La nutrición e hidratación son fundamentales para la práctica deportiva, y por tal motivo es importante conocer los aspectos más importantes a tener en cuenta antes, durante o después de la misma.
Los siguientes son lineamientos generales, pero cada corredor debe evaluar y planificar su estrategia en función de sus gustos (sería bueno que los detallen en los comentarios) y experiencia.
Por ejemplo, a mi no me gusta el sabor de los powergel porque me resultan empalagosos , los tomo porque no me queda otra alternativa pero a veces prefiero comer almendras y pasas de uva antes que el gel "calentito".
Una última recomendación importante es NO PROBAR EN CARRERA NADA QUE NO HAYAS PROBADO ANTERIORMENTE!!, ya sean bebidas, geles o por ejemplo Glucotem.
A continuación les transcribo las recomendaciones generales del Newslletter de POWERBAR (http://vicsportsafers.intercomgi.com/NewsLetter/index_news.htm) con algunas adaptaciones para los 21k de la ciudad de Rosario.
NOHE ANTERIOR – CENA: Es importante cargar carbohidratos la noche antes de una carrera. El clásico "pasta party", por ejemplo, que consiste en una pasta ligera y sin demasiadas grasas en la salsa es lo ideal. No beber alcohol ni café.
2 A 3HS ANTES DE LA CARRERA - DESAYUNO: Rico en hidratos de carbono en forma de pan blanco, mermelada, muesli, plátanos, frutos secos o una barrita de alto valor nutricional (ej:PowerBar Harvest). Esta será la mejor forma de conseguir una buena base, y recuerda que el desayuno siempre debe ir acompañado de la ingesta de una buena cantidad de líquido, con ello conseguirás una buena digestión y una excelente hidratación.
NOTA:En mi caso personal a veces me cuesta desayunar cosas frías, no me dan ganas. Le pregunté a mi nutricionista y me recomendó probar con un plato (perqeuño eh, no una palangana) de arroz con leche que la verdad me gustó mucho. Es otra alternativa.
30 MINUTOS ANTES DE LA SALIDA : Media hora antes de la salida, puedes comer una barrita (Ej; PowerBar Performance, PowerBar Energize o similar) de fácil digestión, con ello conseguirás aumentar tus reservas energéticas gracias a su alta concentración de carbohidratos. Y no olvides beber aproximadamente medio litro de bebida deportiva (Ej: Gatorade, Powerade, Hidromax, PowerBar Performance Sports Drink) durante la hora antes de la competición.
NOTA: Con respecto a la hidratación, en mi caso, prefiero beber solamente agua antes de la carrera y recién después de algunos km comienzo a beber bebidas isotónicas como gatorade o hidromax. Esto me lo recomendó un corredor más experimentado porque sostiene que la ingesta de bebidas frías y con sales en forma anticipada puede ocasionar problemas digestivos desagradables (ya todos imaginan a que me refiero no?) fundamentalmente en invierno.
LARGADA!!!. Rosario, domingo 10 de mayo de 2009 a las 9hs! Todos juntos largamos desde el Parque Norte (Alvear y Av. Rivadavia). A correr se ha dicho!
KM 5 (En la zona de Riobamba y Av. Belgrano, al comienzo de los terrenos de la ciudad universitaria o "Siberia"): bebe entre 100 a 200 ml (un vaso), lo ideal en este caso es la bebida isotónica, ya que rápidamente te proporcionará hidratación y energía al mismo tiempo energía, gracias a su composición . También te ayudará a equilibrar la pérdida de minerales. No es necesario que la bebas toda de un tirón, puedes ir tomando pequeños sorbos.
NOTA: La organización de la maratón colocará un puesto de hidratación en el km 4 donde puedes abstecerte de agua en caso de no llevar cinto hidratante.
KM 10 (En la zona de calle Salta y el bajo, llegando al Parque España) : bebe entre 100 a 200 ml (un vaso) de bebida isotónica.
KM 15: Después de aproximadamente 45 minutos en un Maratón (o 15 km en Media Maratón), puedes empezar a alimentarte a base de energía concentrada en forma de PowerGel. Puedes llevar el gel ya mezclado con agua en un cinturón de gel (ver: cintos hidratantes Belt Max) o consumir el gel directamente de la bolsa en cuanto divises un punto de avituallamiento.
Para obtener un rápido impulso de energía antes de superar "el muro", o cuando tus niveles de energía empezarán a disminuir, un PowerGel es lo más adecuado. Recuerda que debes beber unos 200 ml de líquido para que su efecto sea inmediato.NOTA: En mi caso voy a empezar a beber el gel un poco antes (km11-13) porque mi digestión es muy lenta y si los tomo a los 15k no creo que llegue a aprovecharlo completamente. Voy a llevar otro gel para reforzar la ingesta (en caso de sentirlo necesario) en el km 16-17 pero no creo necesitarlo.
Los chicos que están entrenando para el ironman me dijeron que se sintieron mejor en las tiradas de 21k usando dos geles, por eso llevo uno adicional.
Aquellos que prefieren tomar el gel con agua hay un puesto de hidratación en el km 13, en la zona de calle Francia y el Río.
KM 19: bebe entre 100 a 200 ml (un vaso) de bebida isotónica. En este punto ya habrás efectuado el retome y estarás pasando nuevamente por el puesto de hidratación de calle Francia.
DESPUES DE LA CARRERA: Justo después de finalizar la competición es vital que repongas tus reservas de energía, regenerar los músculos y fortalecer el sistema inmunológico. Esto se consigue consumiendo una mezcla de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, así como vitaminas y minerales - el mejor plazo para ello está dentro de las dos horas posteriores de hacer deporte. Puedes comer frutas (bananas, naranjas), turrones de maní o nueces y pasas de uva. (Powerbar recomienda una barrita ProteinPlus o un batido ProteinPlus Recovery Drink)
Nos vemos ahí!!!, yo tengo el n° 1611, soy feo, orejon y de dientes generosos!
Tritim - Triatlon Rosario
1 comentarios:
A disfrutarla !!!!
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