Para los que no vieron la primera parte les dejo el link (http://triarosario.blogspot.com/2009/09/dolor-de-espalda-en-la-practica-del.html)
4. PREVENCIÓN
(A) - El ajuste de la posición en la bicicleta es FUNDAMENTAL!
Altura del asiento:
Un nivel de asiento excesivamente bajo puede causar lumbago de esfuerzo debido a que la extremidad inferior, al no encontrar espacio suficiente en la extensión empuja la pelvis fuera del asiento, con el consiguiente aumento de la curvatura dorsal y posible lumbago.
Un asiento excesivamente alto puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedaleada ( de atrás se nota como el ciclista se balancea a los lados para poder llegar al punto bajo del pedaleo), con hiperextension de la musculatura lumbar y algún grado de torsión de la columna lumbo–sacra. Esto se agrava si hay otros problemas como disimetria de las extremidades inferiores.
Retroceso de asiento (Problemas lumbares):
También es importante la posición antero posterior del asiento, ya que determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales.
Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis lumbo-sacra (inversión excesiva de la curvatura normal de la columna lumbar), con gran tensión del aparato músculo tendinoso no solo lumbar, sino también dorsal, y si este problema es mantenido en el tiempo llevará a la aparición de dolor.
En estos artículos pueden ver fórmulas para determinar la posición ideal del asiento en la bicicleta (http://triarosario.blogspot.com/2009/01/como-regular-la-posicin-del-asiento-de.html)
Posición del manillar y acople:
Un asiento muy retrasado o un manillar (y acople) demasiado bajo pueden generar hiperextensión cervical. El cuerpo queda muy bajo en la parte delantera y extendido hacia atrás obligando a levantar excesivamente el cuello para mantener la vista al frente.
Posición muy exigida para las cervicales (ver curva detrás del cuello)
Esto puede dar lugar a contracturas y acortamiento del complejo músculo-ligamentoso cervical e incluso puede favorecer una sobrecarga funcional de las vértebras cervicales las que pueden bloquearse y producir otras alteraciones sobre las estructuras adyacentes como pellizcamientos de nervios, de arterias (produciendo como síntomas aparte del dolor, sensaciones de hormigueo, adormecimiento de brazos, o mareos y vértigos) y daño del cartílago articular con la aparición de artrosis secundaria de la columna vertebral.
(B) -. El cambio de postura frecuente sobre la bicicleta es muy importante, fundamentalmente en los entrenamientos largos donde la búsqueda de la postura más aerodinámica puede pasar a un segundo plano .
Dejar la posición sobre los acoples y tomarse del manillar a ciertos intervalos relaja la musculatura y permite que al finalizar el entrenamiento nuestra espalda haya sufrido menos permitiéndonos entrenar sin dolor en los días siguientes-.
(C) -. Realizar ejercicios recomendados para reforzar la musculatura lumbar.
(D) -.Realizar ejercicios para trabajar la movilidad del segmento cervical.
Deben ser siempre movimientos lentos y controlados, nunca han de ser movimientos dolorosos, se pretende buscar la sensación de estiramiento:
- Flexiones de cuello: Consiste en llevar nuestro mentón hacia el pecho.
- Inclinación lateral: Consiste en llevar la oreja hacia el hombro.
- Girar el cuello: como si quisiéramos mirar hacia un lado.
Lo más importante de este tipo de ejercicios es no alcanzar nunca el límite del dolor, se han de ha realizar de forma muy lenta y buscando llegar a ese límite que nos va a establecer la tirantez de la musculatura, recalco: es importante no forzar los movimientos.
(E) -. Debido a que durante el pedaleo, los músculos de la pared abdominal permanecen relajados, puede haber desequilibrio entre la musculatura paravertebral, extensora y la abdominal flexora. Realizar ejercicios compensatorios, destinados esencialmente a potenciar la musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco.
(F) -. Realizar SIEMPRE ejercicios de estiramiento antes y después de entrenar. Cuando los hacemos antes de entrenar conviene hacer una entrada en calor previa suave de 5 a 10 minutos para no sufrir tirones.
Les adjunto una tabla completa de todos los ejercicios de estiramiento recomendados para el ciclismo. Los ejercicios recomendados para quienes sufren de dolores lumbares son el 4, 5, 11 y 13.
(click para ampliar)
(G) -.Además, siempre es importante conocer las normas básicas de un buen cuidado de la columna en la vida diaria. (Ver http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/comoevitar.asp)
5. CUANDO HAY QUE ACUDIR AL MÉDICO
La utilización de medicamentos antiinflamatorios tanto no esteroides como corticoides, los analgésicos y los relajantes musculares pueden ser útiles pero por un período de tiempo breve, puesto que pueden provocar lesiones en la mucosa gástrica.
La aplicación de estimulación eléctrica, masajes, tracciones y fuentes de calor en rehabilitación pueden mejorar la sintomatología temporalmente, pero la solución del problema radica en la estabilización lumbar.
Hay que consultar al médico si se da una o más de estas circunstancias:
A-Por la intensidad o duración del dolor:
-Si es tan intenso que no lo alivian los analgésicos que se pueden comprar sin receta médica.
-Si, con independencia de su intensidad, no mejora en 3 días o no desaparece en 7.
B-Por las características del dolor:
-Si se extiende por el brazo o la pierna y es más intenso en esos trayectos que en la espalda o el cuello.
-Si se acompaña de pérdida de fuerza o alteraciones de la sensibilidad.
-Si impide todo tipo de movimiento o es constante (es decir, no se modifica en función de la postura o el movimiento).
C-Porque se acompañe de otros signos o se dé en situaciones peculiares:
-Si hay fiebre, cansancio extremo o pérdida de peso.
-Si se padecen otras enfermedades o se están tomando medicamentos que contraindiquen algunos tratamientos para el dolor de espalda.
Es urgente ir al médico si se da cualquiera de las siguientes circunstancias: (Es excepcional que aparezca uno de estos síntomas, pero si le duele la espalda y surge repentinamente cualquiera de ellos, debe acudir inmediatamente al médico.)
-Aparición brusca de alteraciones al orinar: imposibilidad de controlarlo o dificultad para hacerlo. -Pérdida de sensibilidad en la zona del ano, los genitales o la cara interna de ambos muslos ("anestesia en silla de montar").
-Pérdida súbita de fuerza en ambas piernas.
-Aparición brusca de dolor, acorchamiento o pinchazos en ambas piernas.
- Imposibilidad de mantenerse en pie de forma estable.
Atención!: El presente artículo debe ser consultado a modo meramente informativo. De ninguna manera debe utilizarse para efectuar un diagnóstico o un tratamiento médico. Ante cualquier dolencia recurrir siempre a un profesional habilitado.
Fuentes:
- Miriam Luz González, médico reumatóloga
http://www.fundacionfavaloro.org/educa_IN_dolor_lumbar.htm
http://www.ciclomaster.es/dolor_de_espalda
http://www.plusesmas.com/Salud/En_forma 10_consejos_eficaces_para_el_dolor_lumbar/387.html
http://www.pedalea.cl/index.php?option=com_content&task=view&id=95&Itemid=34 http://www.espalda.org/divulgativa/como_es_funciona/comoes.asp
http://www.espalda.org/index.asp
http://www.clinicaneurona.com.mx/1/index.php?option=com_content&view=article&id=69&Itemid=77
http://www.3bscientific.de/modelos-de-vertebras/tres-discos-vertebrales-montados-flexibles-a768,4_p_65_60_0_0_145_image_full.html
4. PREVENCIÓN
(A) - El ajuste de la posición en la bicicleta es FUNDAMENTAL!
Altura del asiento:
Un nivel de asiento excesivamente bajo puede causar lumbago de esfuerzo debido a que la extremidad inferior, al no encontrar espacio suficiente en la extensión empuja la pelvis fuera del asiento, con el consiguiente aumento de la curvatura dorsal y posible lumbago.
Un asiento excesivamente alto puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedaleada ( de atrás se nota como el ciclista se balancea a los lados para poder llegar al punto bajo del pedaleo), con hiperextension de la musculatura lumbar y algún grado de torsión de la columna lumbo–sacra. Esto se agrava si hay otros problemas como disimetria de las extremidades inferiores.
Retroceso de asiento (Problemas lumbares):
También es importante la posición antero posterior del asiento, ya que determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales.
Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis lumbo-sacra (inversión excesiva de la curvatura normal de la columna lumbar), con gran tensión del aparato músculo tendinoso no solo lumbar, sino también dorsal, y si este problema es mantenido en el tiempo llevará a la aparición de dolor.
En estos artículos pueden ver fórmulas para determinar la posición ideal del asiento en la bicicleta (http://triarosario.blogspot.com/2009/01/como-regular-la-posicin-del-asiento-de.html)
Posición del manillar y acople:
Un asiento muy retrasado o un manillar (y acople) demasiado bajo pueden generar hiperextensión cervical. El cuerpo queda muy bajo en la parte delantera y extendido hacia atrás obligando a levantar excesivamente el cuello para mantener la vista al frente.
Posición muy exigida para las cervicales (ver curva detrás del cuello)Esto puede dar lugar a contracturas y acortamiento del complejo músculo-ligamentoso cervical e incluso puede favorecer una sobrecarga funcional de las vértebras cervicales las que pueden bloquearse y producir otras alteraciones sobre las estructuras adyacentes como pellizcamientos de nervios, de arterias (produciendo como síntomas aparte del dolor, sensaciones de hormigueo, adormecimiento de brazos, o mareos y vértigos) y daño del cartílago articular con la aparición de artrosis secundaria de la columna vertebral.
(B) -. El cambio de postura frecuente sobre la bicicleta es muy importante, fundamentalmente en los entrenamientos largos donde la búsqueda de la postura más aerodinámica puede pasar a un segundo plano .
Dejar la posición sobre los acoples y tomarse del manillar a ciertos intervalos relaja la musculatura y permite que al finalizar el entrenamiento nuestra espalda haya sufrido menos permitiéndonos entrenar sin dolor en los días siguientes-.
(C) -. Realizar ejercicios recomendados para reforzar la musculatura lumbar.
(D) -.Realizar ejercicios para trabajar la movilidad del segmento cervical.
Deben ser siempre movimientos lentos y controlados, nunca han de ser movimientos dolorosos, se pretende buscar la sensación de estiramiento:
- Flexiones de cuello: Consiste en llevar nuestro mentón hacia el pecho.
- Inclinación lateral: Consiste en llevar la oreja hacia el hombro.
- Girar el cuello: como si quisiéramos mirar hacia un lado.
Lo más importante de este tipo de ejercicios es no alcanzar nunca el límite del dolor, se han de ha realizar de forma muy lenta y buscando llegar a ese límite que nos va a establecer la tirantez de la musculatura, recalco: es importante no forzar los movimientos.
(E) -. Debido a que durante el pedaleo, los músculos de la pared abdominal permanecen relajados, puede haber desequilibrio entre la musculatura paravertebral, extensora y la abdominal flexora. Realizar ejercicios compensatorios, destinados esencialmente a potenciar la musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco.
(F) -. Realizar SIEMPRE ejercicios de estiramiento antes y después de entrenar. Cuando los hacemos antes de entrenar conviene hacer una entrada en calor previa suave de 5 a 10 minutos para no sufrir tirones.
Les adjunto una tabla completa de todos los ejercicios de estiramiento recomendados para el ciclismo. Los ejercicios recomendados para quienes sufren de dolores lumbares son el 4, 5, 11 y 13.
(click para ampliar) (G) -.Además, siempre es importante conocer las normas básicas de un buen cuidado de la columna en la vida diaria. (Ver http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/comoevitar.asp)
5. CUANDO HAY QUE ACUDIR AL MÉDICO
La utilización de medicamentos antiinflamatorios tanto no esteroides como corticoides, los analgésicos y los relajantes musculares pueden ser útiles pero por un período de tiempo breve, puesto que pueden provocar lesiones en la mucosa gástrica.
La aplicación de estimulación eléctrica, masajes, tracciones y fuentes de calor en rehabilitación pueden mejorar la sintomatología temporalmente, pero la solución del problema radica en la estabilización lumbar.
Hay que consultar al médico si se da una o más de estas circunstancias:
A-Por la intensidad o duración del dolor:
-Si es tan intenso que no lo alivian los analgésicos que se pueden comprar sin receta médica.
-Si, con independencia de su intensidad, no mejora en 3 días o no desaparece en 7.
B-Por las características del dolor:
-Si se extiende por el brazo o la pierna y es más intenso en esos trayectos que en la espalda o el cuello.
-Si se acompaña de pérdida de fuerza o alteraciones de la sensibilidad.
-Si impide todo tipo de movimiento o es constante (es decir, no se modifica en función de la postura o el movimiento).
C-Porque se acompañe de otros signos o se dé en situaciones peculiares:
-Si hay fiebre, cansancio extremo o pérdida de peso.
-Si se padecen otras enfermedades o se están tomando medicamentos que contraindiquen algunos tratamientos para el dolor de espalda.
Es urgente ir al médico si se da cualquiera de las siguientes circunstancias: (Es excepcional que aparezca uno de estos síntomas, pero si le duele la espalda y surge repentinamente cualquiera de ellos, debe acudir inmediatamente al médico.)
-Aparición brusca de alteraciones al orinar: imposibilidad de controlarlo o dificultad para hacerlo. -Pérdida de sensibilidad en la zona del ano, los genitales o la cara interna de ambos muslos ("anestesia en silla de montar").
-Pérdida súbita de fuerza en ambas piernas.
-Aparición brusca de dolor, acorchamiento o pinchazos en ambas piernas.
- Imposibilidad de mantenerse en pie de forma estable.
Atención!: El presente artículo debe ser consultado a modo meramente informativo. De ninguna manera debe utilizarse para efectuar un diagnóstico o un tratamiento médico. Ante cualquier dolencia recurrir siempre a un profesional habilitado.
Fuentes:
- Miriam Luz González, médico reumatóloga
http://www.fundacionfavaloro.org/educa_IN_dolor_lumbar.htm
http://www.ciclomaster.es/dolor_de_espalda
http://www.plusesmas.com/Salud/En_forma 10_consejos_eficaces_para_el_dolor_lumbar/387.html
http://www.pedalea.cl/index.php?option=com_content&task=view&id=95&Itemid=34 http://www.espalda.org/divulgativa/como_es_funciona/comoes.asp
http://www.espalda.org/index.asp
http://www.clinicaneurona.com.mx/1/index.php?option=com_content&view=article&id=69&Itemid=77
http://www.3bscientific.de/modelos-de-vertebras/tres-discos-vertebrales-montados-flexibles-a768,4_p_65_60_0_0_145_image_full.html
5 comentarios:
http://www.libreriadeportiva.com/L22837-anatomia-del-ciclista.html
Muy buen artículo German!!!
Siempre es un placer pasar por acá.
Saludos
David
Exelente articulo, visito siempre este espacio, aprendo mucho !!!
felicitaciones !!
Daniel
Gracias David y Daniel.
Carlos sabés si ese libro se puede comprar por internet?
cLARO QUE SI......TIENES UNA TIENDA EN MADRID DE LECTURA EXCLUSIVA DE TODOS LOS DEPORTE QUE IMAGINES.......SU PAGINA ES: WWW.LIBRERIADEPORTIVA.COM YO LES HE ENCARGADO VARIAS COSAS Y SIN PROBLEMAS......PERO LA VERDAD SUELE IR IN-SITU A LA TIENDA YA QUE ESTOY A 25´EN A.V.E........ESO SI EL PROBLEMA ES QUE ME TIRO LAS HORAS MUERTAS CUANDO LLEGO ALLÍ VIENDO Y VIENDO INFINIDAD DE LIBROS INTERESANTES QUE TIENEN........SALUDOS.
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