Muchas partes de la competencia deben ser planeadas y practicadas previamente, como el arranque, hacer una reconocimiento previo de la ruta, practicar el nado entre multitudes, aprender a colocarte detrás de otro competidor -cuando el reglamento lo permita-, cambiar tu ritmo intencionalmente durante la prueba y muchas otras estrategias.
LA SALIDA
Largada desde la costa:
Si eres un buen corredor y nadador aprovecha esto y corre rápidamente hacia el agua, nada con velocidad los primeros 300 metros para colocarte dentro del pelotón puntero.
Si no eres un buen corredor ó tienes poca experiencia en aguas abiertas, se cuidadoso en esta parte de la prueba hasta que hayas mejorado.
En tus entrenamientos puedes practicar, un par de veces por semana, la entrada al agua seguido por un sprint de 300 metros de natación, puedes hacerlo como una serie anaeróbica antes de terminar la sesión, una vez que tu cuerpo ha calentado.
Largada en el agua:
Si no hay un orden de inicio asignado, elige colocarte en la linea de salida frente a la ruta más corta, por ejemplo, alineado con la primera boya que marca el recorrido, utiliza la patada de polo acuático (similar a la de pecho pero intercalando una pierna y luego la otra) para darte más espacio mientras permaneces a flote y darte un impulso fuerte al arranque.
Si te colocas atrás de otros nadadores, mantén tu cabeza arriba durante unas pocas brazadas porque puede haber patadas perdidas, paradas abruptas y podrían tirarte las antiparras (o googles).
Si no te sientes cómodo para iniciar entre patadas y congestionamiento, comienza alejado del pelotón ó pacientemente, atrás de ellos.
NADANDO ENTRE LA MULTITUD:
En una competencia con muchos participantes ó con un solo arranque probablemente estarás nadando dentro de una multitud durante toda la prueba.
Usualmente esto ocurre en competencias cortas (ej:short), por lo que debes de prepararte mentalmente para estos eventos, en los que seguramente serás pateado -accidentalmente o no-, tendrás problemas para encontrar espacio para nadar cómodamente y quizá también para navegar.
Trata de estar relajado y mantener tu concentración en la prueba.
Después de algunas brazadas del inicio, levanta tu cabeza para buscar si hay algún espacio libre enfrente de ti o a tus lados.
Quizá tendrás que esperarte unos minutos hasta que el pelotón se empiece a dispersar y encuentres un espacio abierto para nadar cómodamente.
Si entras en pánico por la multitud, párate, saca tu cabeza del agua y haz unas respiraciones profundas mientras te mantienes a flote con la patada, busca un lugar menos congestionado y salte del pelotón, un vez que te has tranquilizado, regresa a la carrera.
"DRAFTING":
Es muy común que algunos nadadores se coloquen detrás de la estela de otro para aprovechar que el primero le rompa el agua y requerir de menor esfuerzo para avanzar (algo similar a lo que ocurre en el ciclismo).
Si tu vas de líder ó de puntero en un pelotón estarás arrastrando a otros nadadores y trabajando doblemente, cede la posición de líder por momentos ó nada un poco más suave, así tendrás energía para el cierre.
En los nados donde si está permitido el "drafting", ir a la estela de otro puede ahorrarte hasta 3 segundos por cada 100 metros, lo que es una cantidad significativa cuando las pruebas son largas. (este valor es teórico, algunos autores consideran que puede ser menor y otros lo contrario)
Previo al inicio localiza un nadador que sepas, es un poco más rápido que tu, acomódate cerca ó atrás de él desde el arranque, no lo pierdas y síguelo a través de las olas. Con la finalidad de mantener a este nadador enfrente de ti sin que se enoje, manténte unos centímetros atrás de sus pies y trata de no tocarlo.
Quizá al principio tengas que nadar muy rápido pero si más adelante puedes ir "chupado" a él, tendrás tiempo de recuperarte.
La energía que conserves haciendo drafting te permitirá tener un extra para hacer un movimiento al final. Seguramente serás capaz de rebasar al nadador que seguiste durante la carrera.
RITMO DE NADO
Ir a tu paso significa conservar tu energía al principio para que al final tengas suficiente fuerza para terminar.
Ir a tu paso significa conservar tu energía al principio para que al final tengas suficiente fuerza para terminar.
En pruebas de distancia larga, necesitas controlar la primera parte de la prueba, nada esta fase al 85% de tu máximo ritmo cardiaco y conteo de brazadas. Sentirás dolor en tus brazos, pero después de todo sentirás que aún te queda mucha energía, en la segunda fase de la carrera incrementa tu paso al 90%. Mueve tus brazos y prepárate para sentirlos que se "queman".
En la última parte sube tu ritmo al 100%.
En pruebas cortas puedes salir a tope y mantener una intensidad del 100% sin problemas.
CIERRE:
El final también requiere de una planeación.
En todos los triatlones la competencia no termina dentro del agua, hay un tramo de carrera hacia la playa. Muchos competidores son rebasados en este momento.
Cuando vayas llegando a la meta, planea en que instante te levantarás a correr; si hay olas, como las vas a surfear o si pasarás por debajo de ellas.
Los ultimos 100 o 200 metros aumenta el ritmo de patada para mejorar la irrigación sanguínea a las piernas y poder sufrir menos al momento de levantarte y correr ya que cuando uno pasa de la posición horizontal a la vertical o de pie se produce una taquicardia compensatoria que hace que te sientas agitado o a punto de desvanercerte.
Una vez en agua mansa, alrededor de 1 metro de profundidad, puedes levantarte y correr hacia la meta. Levanta alto tus piernas para librar el agua.
Si vienes luchando contra otro nadador y sabes que es mejor corredor que tu, haz un mayor sprint los últimos 400 metros para asegurar una ventaja.
Si tienes puesto traje de neoprene o swimsuit tira del cordón del cierre apenas puedas ponerte de pie y comienza a quitártelo ya que el traje sale más facil cuando está lleno de agua. Mientras corres al parque cerrado quitate las mangas y baja el traje hasta la cintura, sácate las gafas y el gorro y llévalos en las manos.
ESTRATEGIAS FLEXIBLES:
Quizá tengas que alterar tu estrategia original en el último minuto debido a las condiciones climatológicas, puede haber fuertes vientos, corrientes, mar picado o lluvia.
Si tu sabes de antemano que habrán condiciones difíciles, puedes controlarte durante toda la carrera y conservar tu energía para las otras dos disciplinas.
También puedes cambiar tu plan dependiendo de como te sientas el día de la competencia. Quiza no te sientas tan bien ese día, después de calentar puedes cambiar tu estrategia dependiendo de como te sientas.
Se flexible, diviértete y mucho éxito!!!
Fuentes:
Dean, P.L.1998. Open Water Swimming. Ed. Human Kinetics.p.153-168
http://paginet.net/maadman/artint1esp.html
Fotos:
http://www.arueda.com/images/stories/triatlon/14052007/salida%20natacion_a.jpg
http://www.as.com/especial/juegos-olimpicos/images/retransmisiones/triatlon1.jpg
http://4.bp.blogspot.com/_HhrHxf343-Y/SavPca85_JI/AAAAAAAA4mg/3-ZlN6YjiMw/s400/102_9781_natacion.jpg
http://sonriendo.files.wordpress.com/2009/08/triatlon-para-valientes.jpg
http://www.fecantri.com/wp-content/uploads/2009/08/natacion.jpg
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Tritim - Triatlon Rosario
9 comentarios:
Buen artículo como siempre German.
Saludos
Muy interesante. Habrá que ponerlo en práctica cuando aprenda a nadar algo rápido (uf, lo que me queda).
MUY pero muy bueno, va como siempre.
Un abrazo Ger
Nico
EXCELENTE
MASI.
Muchas gracias por el aporte, muy interesante el articulo !!!
gracias muchachos.
un abrazo
Hola!
Muy buen artículo, quería ampliar esto:
"Los ultimos 100 o 200 metros aumenta el ritmo de patada para mejorar la irrigación sanguínea a las piernas y poder sufrir menos al momento de levantarte y correr ya que cuando uno pasa de la posición horizontal a la vertical o de pie se produce una taquicardia compensatoria que hace que te sientas agitado o a punto de desvanercerte."
Me ocurre en todas las carreras.
La pregunta es, si aumento el ritmo al final y por consiguiente las pulsaciones, al incorporarme cuando salgo del agua no estoy agregando esas pulsaciones a las de la salida y en consecuencia me sentiré peor?
Saludos,
Guille
Buen día Guille.
Según me comentaron los medicos con los que hable este tema es que el cuerpo con la taquicardia busca compensar lo más rápido posible el nuevo esquema circulatorio (de pasar de posicion horizontal a vertical y de predominancia de uso del torso a predominancia de piernas).
Por eso, si en los ultimos metros aumentamos la irrigacion hacia las piernas, el cambio al momento de salir del agua y correr va aser menos brusco.Tampoco quiere decir que lelves tus pulsciones al maximo, solamente incrementar el ritmo del batido hasta sentir como los musculos de tus piernas se van activando.
Un abrazo
Germán, gran artículo gracias por enseñarnos a mejorar día tras día!
Saludos desde Hong Kong,
¨XTB¨Xavi.
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