(Basado por A. Baker en el libro “Medicina del Ciclismo”)
Entrada la primavera, arrancan los primeros calores y con ellos, los días de deshidratación. Esto puede llevar a la baja de rendimiento y lo peor, a enfermedades.
Entrada la primavera, arrancan los primeros calores y con ellos, los días de deshidratación. Esto puede llevar a la baja de rendimiento y lo peor, a enfermedades.
¿Cómo luchar contra eso? ¿Qué nos ocurre?
Ante todo, una de las formas clara de ver si estamos muy entrados en calor, es la sudoración. El flujo de sangre hacia la piel ayuda a desplazar el calor que hay en el centro del cuerpo. Pero este, no es el que refrigera sino la evaporación del sudor. Por eso, entrenar en la ruta 34, siempre con el viento de frente, hará perder velocidad pero ayudará a refrescarse.
Como afecta el calor al rendimiento (aspectos positivos y negativos):
Ya Germán ha comentado en post anteriores sobre estos temas, pero no está mal hablar de ellos y “refrescarlos” un poquito.
- El calor suele reducir el tiempo necesario para el calentamiento.
- El calor y la humedad aumenta la sudoración, lo cual aumenta la deshidratación y ello reduce el rendimiento.
- El calor incrementa la frecuencia cardiaca para una determinada carga de trabajo, reduce la resistencia en el pedaleo.
- El calor aumenta las exigencias impuestas al cuerpo, se acelera el metabolismo y la sangre se desplaza hacia la piel; por tanto, se dispone de menos energía para el trabajo muscular.
- Si no hay ningún otro cambio, el aire caliente es menos denso, así los iempos obtenidos en las pruebas pueden mejorar; no obstante, cuando el calor asocia con un sistema metodológico de altas presiones, los tiempos de prueba pueden ser peores a cusa del aumento de la densidad de del aire.
- Los fármacos y el alcohol pueden empeorar la capacidad del cuerpo para tolerar el calor, y esto ocurre con lo betabloquedores y diuréticos (usados para la hipertensión), antihistamínicos y sedantes.
El hecho de que el aire nos enfría en la bicicleta, no nos hace dar cuenta de cuánto transpiramos hasta que frenamos y ahí sí que se suda. En condiciones de mucho calor y humedad, al realizar ejercicios de alto nivel se puede perder hasta un máximo de 4,8 litros por hora (¡Casi 10 caramañolas de agua por hora!). Igualmente, la mayor parte del tiempo se pierde bastante menos que eso. Normalmente, es suficiente tomar una botella cada 15 o 20 minutos. Pueden realizar una estimación de líquido perdido antes y después de los entrenamientos o carreras.
Las pérdidas de líquido inicia un círculo vicioso. Cuando tiene calor necesita sudar más. Pero cuando está deshidratado suda menos. Cuando pasa esto, no puede eliminar el calor del cuerpo y esto es grave.
El hecho de que el aire nos enfría en la bicicleta, no nos hace dar cuenta de cuánto transpiramos hasta que frenamos y ahí sí que se suda. En condiciones de mucho calor y humedad, al realizar ejercicios de alto nivel se puede perder hasta un máximo de 4,8 litros por hora (¡Casi 10 caramañolas de agua por hora!). Igualmente, la mayor parte del tiempo se pierde bastante menos que eso. Normalmente, es suficiente tomar una botella cada 15 o 20 minutos. Pueden realizar una estimación de líquido perdido antes y después de los entrenamientos o carreras.
Las pérdidas de líquido inicia un círculo vicioso. Cuando tiene calor necesita sudar más. Pero cuando está deshidratado suda menos. Cuando pasa esto, no puede eliminar el calor del cuerpo y esto es grave.
Es sabido que se pierden electrolitos con el sudor y uno de los principales es el sodio. Por ello, las bebidas deportivas, traen un gran contenido del mismo, incluso, las que son “Light” (ejemplo Propel).En la introducción comenté que el calor no solo afecta en el rendimiento del ciclista, sino también que pueden generar enfermedades. Estas son:
- Calambres por calor: Este problema contribuye un desequilibrio entre los líquidos y los electrolitos corporales.
- Agotamiento por calor: Pulso rápido y débil, presión sanguínea baja, dolor de cabeza, mareos, debilidad. Puede que haya una reducción del sudor. La temperatura del cuerpo se eleva hasta
niveles peligrosos.
- Lesión por calor con el esfuerzo: piel de gallina, sensación de escalofrío, dolor de cabeza pulsátil, debilidad, quizá sequedad de piel, náuseas, vómitos, inestabilidad al caminar, habla incoherente, pérdida de conciencia.
- Golpe de calor: Confusión mental, convulsiones, pérdida de la conciencia, aumento de la temperatura del cuerpo. Puede que se interrumpa la sudoración; la piel puede estar seca y caliente; si no se trata, esta situación puede conducir a la muerte.
¿Cómo aclimatarse?
La aclimatación es un proceso en el cual el cuerpo se adapta al calor y a la humedad. La misma dura entre 1 y 2 semanas.
Las primeras sesiones deben ser livianas con un desarrollo corto un cadencias entre 90 y 95 rpm.
La aclimatación genera:
- Una mejora en el flujo de sangre a la piel.
- Una reducción del umbral para el comienzo de la sudoración.
- Un aumento de la producción de sudor.
- Una reducción de las concentraciones de sal en el sudor.
Por ser tan importante la aclimatación, Baker, sita algunos puntos a tener en cuenta:
- Hidratarse bien antes, durante y después del rodaje.
- Incremente la ingesta de líquidos y sal.
- Lleve ropa de colores “claros”.
- Lleve menos ropa cuando ésta limite la evaporación.
- Beba líquidos fríos con calorías y sal (Gatorade / Powerade)
- Aplíquese agua (preferentemente fría) sobre el casco, la ropa o el cuerpo con comprensas húmedas, aerosoles o simplemente rociándose.
- Use crema de protección solar (factor mayor a 30).
- Recórtese el pelo largo; aféitese la barba.
- Lleve un casco bien ventilado (no usar los cascos aeros para entrenar).
- La Aspirina® puede ayudarte con el dolor de cabeza y posiblemente reducirá la temperatura corporal, por eso es importante llevar una.
- Si los entrenos son muy largo, pueden llevarse las mochilas hidrantes con agua bien fría o congelada.
¿Cómo afecta el calor en el rendimiento?
Las adaptaciones le permitirán mejorar su rendimiento físico, pero esta mejora del rendimiento nunca es tan buena en condiciones tropicales como es el que se estará viviendo en este verano.
Los músculos tienen una temperatura óptima de funcionamiento. El ejercicio genera calor corporal. Los cuerpos recalentados no funcionan bien. El cuerpo se refrigera por medio del sudor. Cuando el cuerpo está caliente, fluye más sangre hacia la piel para ayudar en el proceso de sudoración y está menos disponible para sus músculos. Esto reduce el rendimiento y el trabajo muscular. También es más probable la deshidratación, y esto a su vez reduce el rendimiento.
No es probable que la humedad y el calor perjudiquen mucho en esfuerzos cortos. Los eventos de más de 5 minutos se verán afectados.
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