LESIONES EN EL TRIATLON - CAUSAS Y PREVENCION - DR. IVÁN YELIN

POR: Doctor Iván Yelin
Especialista en Medicina del Deporte

Los triatletas son un grupo de deportistas que se caracteriza por ser apasionados, comprometidos y obsesionados con el entrenamiento. Esto los lleva a exigirse considerablemente para alcanzar metas bien definidas como competencias, circuitos de carreras, resultados, etc; dejando como “broche de oro” la eterna pelea contra los tiempos (siempre quieren bajarlos).

Esto hace que se mezcle en la preparación el placer, el disfrute, la OBLIGACION y la CULPA para entrenar (si no entreno hoy no voy a mejorar).

A lo largo de los últimos años ha aumentado la cantidad de competidores en el triatlón, en todas las categorías y distancias con distintos niveles de preparación física. Generalmente son deportistas que no empiezan su trayectoria deportiva en el triatlón, sino vienen de otras actividades como el pedestrismo, la natación, el rugby, el básquet, etc.

El signo común que los que los distingue a todos es que siempre estuvieron comprometidos con los entrenamientos y las preparaciones físicas en sus antiguas actividades deportivas y esta obsesión la trasladan (mezclado con entusiasmo) al triatlón.

Esto hace que en los primeros años de su desarrollo en el triatlón cometan errores, que generalmente son pagados con visitas al médico. Muchos de éstos errores son cometidos por copiar entrenamientos de amigos u otros triatletas o por auto prepararse sin consultar con personas idóneas para planificar el entrenamiento según las características y necesidades individuales que tiene cada triatleta.

La única forma de evitar estos errores que nos llevan al médico, ya sea por pasión (hoy corrí 10 Km. si corro el doble voy a estar mejor) o por la propia adaptación individual a las tres disciplinas, es trabajar sobre la prevención con el equipamiento adecuado. Es decir, una buena PLANIFICACION de los entrenamientos, de la ALIMENTACION y del DESCANSO.

No hay que olvidar que este deporte es uno de los más complejos para el organismo humano ya que esta compuesto de tres disciplinas completamente distintas. Cada una de ellas conlleva una biomecánica distinta reclutando distintos grupos musculares para generar el desplazamiento. Por ejemplo, en la natacion nos desplazamos en el agua en posición horizontal; en el ciclismo estamos en una posición semisentada y con un ejercicio de movimiento de palancas y por último en el pedestrismo utilizamos una posición vertical impactando en cada paso el peso del cuerpo multiplicado varias veces sobre una superficie dura. Por esto cada disciplina necesita un entrenamiento específico y su debida adaptación

Como referencia y a modo de aprendizaje busque conversar con triatletas más experimentados y ellos le dirán cuan duro es estar lesionado sin poder entrenar ni competir.

Pasaré a enumerar los errores más comunes que he visto en los triatletas que han pasado por mi consultorio o me han acompañado en los entrenamiento:

1. INCREMENTO DE INTENSIDADES Y VOLUMENES RÁPIDAMENTE

Unos de los primeros errores que padecen al inicio de sus entrenamientos en el triatlón, es que muchos deportistas siente mejorías rápidamente en el rendimiento deportivo y esto los lleva a querer incrementar apresuradamente los volúmenes y a pretender bajar los tiempos en todas las disciplinas.

Este error no le da tiempo a sus grupos osteoarticulares (huesos y articulaciones) y musculares a logar la adaptación necesaria para poder responder y tolerar esas exigencias.

Como resultado, este apresuramiento en el entrenamiento los lleva al consultorio médico por padecer lesiones por fatiga o sobreentrenamiento (exigir demás al organismo sin darle tiempo al descanso para la recuperación y la adaptación)

2. FALTA DE DESCANSO

Otro de los errores comunes es no querer descansar y ENTRENAR SIN PARAR todos los días que se pueda todas las disciplinas que se pueda. Esto también los lleva al consultorio médico ya que el cansancio y la fatiga predisponen a lesiones.

Hay que entender que el descanso es una parte fundamental del entrenamiento ya que cuanto mas descansado se está, mayor es la posibilidad de lograr un buen entrenamiento y se podrá exigir más con menores riesgos

El entrenamiento produce cansancio y nuestro cuerpo va sufriendo adaptaciones a esa fatiga. Es por ello que cada vez aparece mas tarde en el entrenamiento.

Pero no hay que equivocarse y confundir el terminar una rutina con cansancio, que empezar a entrenar ya cansado, esto quiere decir que el cuerpo no tuvo suficiente tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior y es probable que esforzarlo lleve a producir lesiones.

El sueño es esencial para la recuperación. Todos necesitamos dormir, pero con el aumento de la carga y del número de rutinas de entrenamiento el sueño puede verse incrementado, ya que debe aumentar el tiempo en el que el cuerpo se recupera de la fatiga producida y no dormir lo suficiente, también los lleva a producir lesiones y tener que visitar al médico.

“ESCUCHÁ TU CUERPO EL ES EL QUE MÁS SABE DEL ENTRENAMIENTO, CUANTO TE PIDE DESCANSO HAY QUE DESCANSAR”.

3. FALTA DE ENTRADA EN CALOR Y TRABAJOS DE FLEXIBILIDAD

Otro error es pensar que los trabajos de entrada en calor (llevar al músculo a la temperatura ideal para que trabaje sin lesionarse) y los trabajos de flexibilidad (elongación) previo y post entrenamiento son una pérdida de tiempo. No, estos trabajos son muy importantes y SON PARTE DEL ENTRENAMIENTO.

A los músculos y articulaciones hay que ir adaptándolos gradualmente a la exigencia que le van a requerir en ese entrenamiento y al terminarlo se debe relajarlos para facilitar su recupeación antes del próximo entrenamiento.

4. CALENDARIOS DE CARRERAS INAPROPIADOS

Cuando el triatleta empieza a competir y siente el sabor que genera la adrenalina durante la competencia desea participar en todos los eventos de triatlón que se realizan y en cualquier distancia. Esto también los lleva al consultorio médico.

Hay que programar el calendario de competencias (fechas y distancias) con su entrenador para lograr una correcta planificación de los entrenamientos y las competencias evitando así la visita al consultorio.

5. FALTA DE TÉCNICA

Cada disciplina que conforma el triatlón tiene su técnica específica. Si no corregimos los errores de técnica en el corto o mediano plazo terminaremos en el consultorio ya que se empieza a sufrir dolores que evolucionan en lesiones por mal uso de las articulaciones y grupos musculares.

En el ciclismo, además de la técnica, la correcta postura es fundamental (altura del asiento, retroceso del asiento, altura y largo de los acoples, etc.) para evitar dolores y lesiones.

6. TRABAJAR NUESTRAS DEBILIDADES

Generalmente los triatletas como comentamos anteriormente provienen de otros deportes y por ende cada uno esta mejor adaptado a su disciplina sufriendo mas las otras.

Un ejemplo típico son los nadadores que llevan un buen tiempo sin sufrir los impactos que produce del trote en las articulaciones (la gravedad), y si no planifican lentamente el entrenamiento pedestre para lograr esa adaptación sufren lesiones osteoarticulares y musculares. Otro ejemplo es que los triatletas que antes eran corredores prefieren correr ya que disfrutan de esa disciplina y tratan de evitar alguna de las otras generando excesos en el kilometraje y posteriormente lesiones.

“Trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas”

7. NUTRICION Y SUPLEMENTACION

(ver tambien)

La alimentación es otro de los aspectos relevantes y que generalmente se deja de lado o no se le da la importancia suficiente.

Una mala alimentación implica no incorporar (en cantidad y calidad) los nutrientes necesarios para la actividad física que realiza y/o en momento inadecuados. Nuevamente, aunque usted no lo crea esto también produce lesiones que por ende lo llevan nuevamente a la consulta con el médico.

Hay que incorporar los elementos nutricionales acordes a la actividad que va a desarrollar asesorándose en lo posible con un nutricionista especializado en el deporte y si tiene conocimiento en el triatlón mejor aún.

Otro error relacionado con esto es que los triatletas muchas veces buscan encontrar en los suplementos deportivos, respuestas que no hallan en el entrenamiento o al no respetar la alimentación y el descanso necesario (“entrenamiento invisible”) .

8. FALTA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

No copiar los entrenamientos de otros y menos de los campeones (profesionales del deporte). El problema es que no siempre es reproducible ya que hay otros factores que juegan en ese proceso, como ser lo genético, ocupacionales, laborales, familiares, etc., pero si hay que escuchar a los triatletas exitosos, apreender de sus errores, y cada uno debe tomar para utilizar solo lo que es posible de utilizar para su capacidad personal.

LESIONES MÁS COMUNES EN EL TRIATLON

· 40 % contusiones y lesiones abrasivas por golpes, caídas y producidas por las zapatillas o indumentaria.

· 33 % lesiones musculares y tendinosos.

· 17 % problemas osteoarticulares (articulaciones y ligamentos)

· 10 % fracturas

Todo esto depende siempre del volumen de entrenamiento (distancias y tiempo) y de la cantidad de competencias realizadas, ya que la incidencia de lesiones aumenta con el acrecentamiento de estos parámetros.

Las lesiones más comunes también las podemos clasificar así:

· Triatletas de más de 50 años: son las fracturas por stress.

· Triatletas de mediano y alto rendimiento: son las abrasiones y problemas tendinosos.

· Triatletas con más de 20 hs. Semanales de entrenamiento: son los problemas músculo tendinoso.

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