Leyendo el blog de Alejandro Martinez (http://amtriathlon.blogspot.com) me encontré con este párrafo que me pareció interesante.
"Se cree que la economía de carrera depende principalmente de las características visco-elásticas de músculos y tendones debido a la importancia de la recuperación de la energía almacenada en la fase excéntrica de la carrera vista como "sucesión de saltos", existe evidencia que la economía de carrera mejora con los años de entrenamiento (ver por ej. The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon) y con ejercicios de pliometría (ver por ej. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power) pero la "técnica de carrera" no parece ser un factor determinante, al menos en el alto nivel de rendimiento (una interesante nota de difusión sobre este tema es Running Efficiency: It’s Good, but How Do You Get It?)."
Luego de revisar la bibliografía decidí subir dos articulos que resuman las características más importantes de este tipo de entrenamiento y la adaptación del mismo al entrenamiento del triatleta.
PLIOMETRÍA
Ejercicios en los cuales el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida INMEDIATAMENTE por una contracción concéntrica (acortamiento).
Sus raíces latinas significan: plyo (aumento) + metrics (medir, evaluar) interpretadas como "aumento medible o mensurable".
Fundamento fisiológico
Para que un músculo origine un movimiento se tiene que acortar; esto se conoce como contracción concéntrica. En una contracción concéntrica puede producirse una gran cantidad de energía. Sin embargo, si el músculo se alarga -contracción excéntrica- antes de la contracción, producirá una mayor energía. Este efecto necesita que el tiempo de la transición entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica sea muy corto. La producción de esta energía adicional es debida al músculo, que genera energía potencial como una goma elástica estirada. A este proceso se le llama "ciclo del acortamiento del estiramiento", y es uno de los mecanismos del entrenamiento pliométrico.
Para que un músculo origine un movimiento se tiene que acortar; esto se conoce como contracción concéntrica. En una contracción concéntrica puede producirse una gran cantidad de energía. Sin embargo, si el músculo se alarga -contracción excéntrica- antes de la contracción, producirá una mayor energía. Este efecto necesita que el tiempo de la transición entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica sea muy corto. La producción de esta energía adicional es debida al músculo, que genera energía potencial como una goma elástica estirada. A este proceso se le llama "ciclo del acortamiento del estiramiento", y es uno de los mecanismos del entrenamiento pliométrico.
La pliometría permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica –acortamiento del músculo- inmediatamente después de una contracción excéntrica -músculo alargado- la fuerza generada aumenta.
Para el desarrollo de una contracción es importante la acción conjunta de los componentes elásticos y contráctiles.
Si el músculo se contrae cuando se encuentra en una longitud que sobrepasa la longitud de equilibrio (estado de elongación del músculo), entonces a la fuerzas que generan los componentes contráctiles se sumaran la fuerzas de deformación elástica de los componentes paralelos, (formaciones de tejido conjuntivo de las membranas de las fibras musculares y sus haces), los cuales actuaran como un resorte, incrementándose de esta forma la fuerza total de tracción generada por el músculo; es por eso que cuando la longitud del músculo es mayor que la longitud de equilibrio, la fuerza del músculo al contraerse es mayor.
Además, el umbral de excitabilidad de las unidades motrices disminuye y más unidades motrices pueden ser reclutadas.
Objetivo
Como dijimos anteriormente, la pliometría adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible.Los resultados para el músculo serán un "aumento en la fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento en la potencia desarrollada por el músculo.".
En síntesis, estos ejercicios se orientan a desarrollar la FUERZA EXPLOSIVA.
Efectos
-Permite salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.
-Permite salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.
-Está destinada a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo mas corto posible.
-Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.
-Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
-Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.
-Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.
Fundamentos
1°.- Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.
1°.- Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.
2°.- El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.
3°.- La fase de amortiguación debe ser lo mas corta posible.
4°.- La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (amortiguación).
5°.- La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.
Recomendaciones
El método de ejercicio pliometrico debe ser desarrollado con cuidado y conocimiento para evitar lesiones tanto en tejidos blandos, como en articulaciones propias y vecinas al segmento que se esta realizando.
Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamente duras pero tampoco muy blandas.
Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuo para evitar sobreesfuerzos y mala ejecución en la técnica que puedan conllevar a lesiones.
Requiere de un proceso previo de preparación del individuo para la realización de la técnica.
Debe formar parte de un conjunto de técnicas para mejorar el rendimiento del músculo y no ser la única forma de entrenamiento.
Ejercicios
Para miembros inferiores
- Multisaltos horizontales
- Multisaltos Verticales
- Saltos pliométricos
Para miembros inferiores
- Multisaltos horizontales
- Multisaltos Verticales
- Saltos pliométricos
Para miembros superiores y tronco
- Multilanzamientos
- Multilanzamientos
En el próximo post se detallarán los ejercicios indicados para triatletas y las consideraciones principales para la preparación del entrenamiento
REFERENCIAS
1. Autores Varios. Cuadernos de atletismo n° 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España. 1990.
2. Autores Varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo. 1990.
3. Emilio y Edgardo Mazzeo. Atletismo Para Todos. IPEF. 2001.
4. Fernando Rodríguez Facal. Entrenamiento de la capacidad de salto. Stadium. 1990.
5. Giles Cometti. La Pliometría. INDE. 1990.
6. Houvion, Prost, Raffinpeyloz. Los Saltos. Tratado sobre atletismo. Hispano-Europea. 1990.
7. Jorge De Hegedus. La ciencia del entrenamiento Deportivo. Stadium. 1980.
8.Chu, D (1999). Ejercicios Pliometricos (3ª edición) Barcelona: Paidotribo.
9.Einsinbach, T. (1998). La recuperación muscular en la fisioterapia y la recuperación. (2ª edición) Barcelona Paidotribo.
10.Gonzáles, J. (1992). Fisiología de la actividad física y el Deporte. Madrid: Interamericana Mc Graw Hill.
11.Verkhoshansky, Y. (s.f.). Todo sobre el método pliometrico: medios y métodos para el entrenamiento y la mejoría de la fuerza explosiva. (1ª edición). Barcelona: Paidotribo.
12.Zatsiorski. V, Donskoi, D. (1988). Biomecánica de los ejercicios físicos. (1ª edición). Moscú: Raduga.
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=124&tp=s
http://www.entrecanastaycanasta.com/baloncesto/Distribuidor/Fisica/prepfisicaPremium/pliomet.html
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artpliometria.html
http://www.efdeportes.com/efd73/pliom.htm
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=213&tp=s
1. Autores Varios. Cuadernos de atletismo n° 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España. 1990.
2. Autores Varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo. 1990.
3. Emilio y Edgardo Mazzeo. Atletismo Para Todos. IPEF. 2001.
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6. Houvion, Prost, Raffinpeyloz. Los Saltos. Tratado sobre atletismo. Hispano-Europea. 1990.
7. Jorge De Hegedus. La ciencia del entrenamiento Deportivo. Stadium. 1980.
8.Chu, D (1999). Ejercicios Pliometricos (3ª edición) Barcelona: Paidotribo.
9.Einsinbach, T. (1998). La recuperación muscular en la fisioterapia y la recuperación. (2ª edición) Barcelona Paidotribo.
10.Gonzáles, J. (1992). Fisiología de la actividad física y el Deporte. Madrid: Interamericana Mc Graw Hill.
11.Verkhoshansky, Y. (s.f.). Todo sobre el método pliometrico: medios y métodos para el entrenamiento y la mejoría de la fuerza explosiva. (1ª edición). Barcelona: Paidotribo.
12.Zatsiorski. V, Donskoi, D. (1988). Biomecánica de los ejercicios físicos. (1ª edición). Moscú: Raduga.
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=124&tp=s
http://www.entrecanastaycanasta.com/baloncesto/Distribuidor/Fisica/prepfisicaPremium/pliomet.html
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artpliometria.html
http://www.efdeportes.com/efd73/pliom.htm
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=213&tp=s
3 comentarios:
Muy buen post German, como siempre!!!
En la próxima pretemporada lo pondremos en practica
Saludos
Muy interesante! Esperaremos el próximo post!
Hola German.
Me encanta leer tus post,creo que són buenisimos. Respecto a mi gastroenteritis, ya superado por fín, muchas gracias.
Un abrazo
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