En este segundo post mencionaremos algunos de los ejercicios recomendados para cada disciplina del triatlon.
Antes de describir los ejercicios pliométricos recomendados para el entrenamiento del triatlón es necesario hacer algunas recomendaciones muy importantes
1. CALENTAMIENTO: Es imprescindible que antes de realizar una series de ejercicios de pliometría el atleta efectúe una correcta entrada en calor para evitar lesiones.
2. CONDICIÓN FÍSICA: Los ejercicios pliométricos pueden ser aplicados solamente por individuos bien preparados físicamente ya que su práctica puede producir lesiones cuando las estructuras (músculos, tendones, etc.) no se encuentran debidamente preparadas.
El atleta debe poseer un correcto desarrollo de su fuerza, flexibilidad y propiocepción .
3. SUELO Y CALZADO: El piso debe tener características amortiguadoras acordes al trabajo a realizar. Nunca debe realizarse en superficies duras.
Lo mismo ocurre con el calzado que debe poseer elementos amortiguadores y estabilizadores.
4. SOBREPESO: en caso de existir sobrepeso se recomienda solamente la práctica de ejercicios de intensidad baja.
5. NO APTO PARA NIÑOS Y PREADOLESCENTES: Debido a la estructura ósea y músculo-tendinosa inmadura debe evitarse la práctica de estos ejercicios en niños o preadolescentes.
6. IR PASO A PASO: Nunca debe comenzarse con ejercicios de intensidad alta. Es muy importante que el programa de ejercicios de pliometría esté diseñado y controlado por personas idóneas que guíen al atleta a través de los distintos estadíos de su practica (ejercicios de baja intensidad, multisaltos, plus-pliometris,etc.).
Cada estadío no dura ni una clase, ni una semana e incluso tampoco duran un mes. Cada estadio debería durar apróximadamente de 4-6 meses hasta 1 año
FASES DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS
En los ejercicios pliométricos se implican tres fases. Esta secuencia de tres fases se llama el ciclo estiramiento-acortamiento:
1°- La contracción excéntrica del músculo (cuando se estira). Genera y almacena la energía elástica.
2°- El tiempo entre el final de la contracción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica del músculo. Este breve período de transición se conoce como la fase de amortización. Cuanto más corta sea esta fase más fuerte será la contracción subsiguiente.
3°-La contracción concéntrica (cuando se contrae)
EJERCICIOS PARA CADA DISCIPLINA DEL TRIATLON
Con estos ejercicios se desarrollan los patrones de activación neuromuscular y se mejora la contractilidad del músculo ó de los grupos musculares específicos.
NATACION
1. LANZAMIENTO CON BALONES MEDICINALES
Este ejercicios comúnmente se realiza con dos individuos de pie, parados a unos dos o tres metros uno del otro y lanzandose el balón medicinal en forma horizontal en forma repetida.
Otra alternativa es recostarse sobre un banco plano y simplemente lanzar el balón medicinal hacia arriba en línea recta, tomarlo cuando desciende amortiguando con los brazos hasta el pecho y repetir lo más rápido posible en un movimiento fluido.
Este es otro ejercicio de alta intensidad y sólo debe utilizarse después de algunos condicionantes básicos.
2. FLEXIONES Y EXTENSIONES DE CODOS CON APLAUSOS
Al típico ejercicio de flexion y extensión de codo se le suma un aplauso en el punto medio del recorrido haciendo más vigorosa cada repetición.
Apóyate boca abajo en el suelo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud igual o superior a la anchura de los hombros, pies juntos o apenas separados.
El pre-estiramiento se lleva a cabo cuando las manos llegan de regreso a la tierra y se flexionan los codos profundamente y es seguida rápidamente por la acción explosiva hacia arriba.
Una vez más, para obtener el mejor efecto de mantenimiento del tiempo de preparación, en contacto con el suelo a un mínimo.
3.SALTOS VERTICALES
Mencionaremos solo dos de ellos ya que se ampliarán los conceptos más adelante en los ejerciciso para ciclismo y pedestrismo. Para más información ver (http://www.deporterendimiento.com.ar/eval1.php).
- Media Sentadilla salto o Squat Jump (SJ): El atleta se coloca sobre el tapiz de la plataforma de contacto con las manos en las caderas y las piernas flexionadas por la rodilla en un ángulo de 90º. Después de mantener la posición durante 5" para eliminar la mayor parte de la energía elástica acumulada durante la flexión da un salto lo mas alto posible, evitando cualquier acción de contramovimiento y sin soltar las manos, cayendo en la misma posición con los pies y las piernas extendidas.
CICLISMO y PEDESTRISMO
1°-SALTOS PLIOMETRICOS O SALTOS EN PROFUNDIDAD
-Emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo.
-Se realizan, dejándose caer al suelo, desde una altura determinada, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transición (amortiguación) mínima.La clave es "tocar" y "marcharse" del suelo.
-NO se debe saltar desde el escalón, sino, dejarse caer (control sobre la altura).
-La intensidad de los saltos pliométricos
-Cantidad de tensión creada en el músculo- dependerá de la altura de la cual el ejercicio es realizado.
-Existe una altura ideal de caída para cada deportista en función de variables individuales (peso corporal, tipos de fibras predominantes, largo y tipo de palanca, etc.).
-Volumen para saltos en profundidad: iniciar con un máximo de 8 repeticiones x serie. 5-6 series por sesión. Máximo 40 saltos
-Se recomienda no realizar demasiadas repeticiones en cualquier sesión, poniendo el interés en la calidad más que en la cantidad, en la velocidad y la intensidad más bien que en la resistencia.
La altura de caída adecuada debe ser tal, que el centro de gravedad alcance la máxima elevación luego de realizar un salto.
Para buscar la altura adecuada de caída, a cada deportista, se procede de la siguiente manera:
- Se valora la "detente" vertical (saltar a alcanzar)
- Se realiza un salto "en profundidad" con respuesta inmediata, desde un escalón de 0,40 m.
- Si con el salto anterior, logra la misma altura de "detente" o la supera, se realiza un salto desde un escalón mas alto (se sugiere subir de 0,15 m.)
- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial.
- Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo pliométrico.
2°- MULTISALTOS
Un trabajo de multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones, tendones y ligamentos del deportista, fortificándolas.
Las superficies óptimas para realizar el trabajo de multisaltos son: césped, tierra, parqué aireado, etc. Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como: arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc.
Se los puede clasificar según:
Su intensidad
-Multisaltos de baja intensidad: Incluye saltos con 2 y 1 pierna, tanto en batidas sucesivas de una misma pierna, como alternando las mismas. Saltos alternos, "pata coja", "canguros" y "salticado", son los más comunes.
-Multisaltos de alta intensidad: Saltos "en profundidad" con respuesta inmediata. Saltos pliométricos. Ciclo de estiramiento - acortamiento Se los denomina también, de alto impacto.
-Multisaltos dificultados: Se realizan los saltos, con cargas añadidas (chalecos, tobilleras, cinturones lastrados). Saltos verticales y horizontales con carga.
-Multisaltos facilitados:Se realizan saltos horizontales, verticales y pliométricos, facilitando la respuesta de los mismos, utilizando elementos que acortan la fase de contacto (gomas, muelles, trampolines, etc.).
Según su forma de realización
-Multisaltos horizontales
-Multisaltos verticales
-Saltos "en profundidad" o pliométrico
CONCLUSIONES
La incorporación al entrenamiento de triatlon de ejercicios pliometricos optimizará la fuerza y la velocidad de un músculo o grupo muscular, generando beneficios propioceptivos, aumento en la potencia muscular y en los rangos de movilidad articular, y generara movimientos finos y precisos; mejorando en definitiva la calidad de ejecución de un gesto.
En este post solamente hemos mencionado algunos ejercicios pliométricos indicados para mejorar el rendimiento en el triatlon.Para poder ver en detalle la ejecución de los mismos recomiendo estos dos links.
http://www.sobreentrenamiento.com/Publice/Articulo.asp?ida=213
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=124&tp=s
Por ultimo es importante volver a repetir que un correcto programa de ejercicios pliométricos debe estar confeccionado ( teniendo en cuenta las características particulares del individuo, su nivel de preparación y los objetivos que se desean conseguir) y monitoreado por una persona idónea en el tema (profesores de educación física, entrenadores, etc)
REFERENCIAS
-Autores Varios. Cuadernos de atletismo n° 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España. 1990.
-Autores Varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo. 1990.
-Emilio y Edgardo Mazzeo. Atletismo Para Todos. IPEF. 2001.
-Fernando Rodríguez Facal. Entrenamiento de la capacidad de salto. Stadium. 1990.
-Giles Cometti. La Pliometría. INDE. 1990.
-Houvion, Prost, Raffinpeyloz. Los Saltos. Tratado sobre atletismo. Hispano-Europea. 1990.
-Jorge De Hegedus. La ciencia del entrenamiento Deportivo. Stadium. 1980
-Chu, D (1999). Ejercicios Pliometricos (3ª edición) Barcelona: Paidotribo.
-Einsinbach, T. (1998). La recuperación muscular en la fisioterapia y la recuperación. (2ª edición) Barcelona Paidotribo.
-Gonzáles, J. (1992). Fisiología de la actividad física y el Deporte. Madrid: Interamericana Mc Graw Hill.
-Verkhoshansky, Y. (s.f.). Todo sobre el método pliometrico: medios y métodos para el entrenamiento y la mejoría de la fuerza explosiva. (1ª edición). Barcelona: Paidotribo.
-Zatsiorski. V, Donskoi, D. (1988). Biomecánica de los ejercicios físicos. (1ª edición). Moscú: Raduga.
-Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. ----Champaign, IL: Human Kinetics. 2004.
-Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training, 2nd Edition. -Champaign, IL: Human Kinetics. 2006.
-Para citar este artículo en su publicación original: Joseph M. Warpeha, Upper Body Plyometrics. NSCA’s Performance Training Journal, 6(5): 6-8
http://www.idoneos.com/index.php/concepts/pliometria
http://www.entrecanastaycanasta.com/baloncesto/Distribuidor/Fisica/prepfisicaPremium/pliomet.html
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=124&tp=s
http://amtriathlon.blogspot.com/2009/09/eficiencia-y-economia.html
http://www.entrenamientos.org/Article90.html
http://www.efdeportes.com/efd70/salto.htm
http://www.dx3.com.ve/triatlon/uso-de-ejercicios-pliometricos-para-mejorar-el-rendimiento-en-triatlon-y-otros-deportes-de-resistencia/
3 comentarios:
Muy util amigo.
Un abrazo !
excelente aporte esto me ayudara a mejorar y conocer nuevos tipos de entrenamiento. gracias
Muy buena calidad en el post, me ha sido muy útil. Gracias
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