Los calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos. En la práctica deportiva pueden aparecer durante o después del ejercicio.
Si bien ocurren en la mayoría de los deportes su aparición es mayor en los de resistencia.
La causa de los mismos no está claramente identificada pero hay varios factores que los predisponen:
Factores Principales
1.La deshidratación
2.La alteración electrolítica y/o actividad anormal de las motoneuronas que inervan los músculos
4.Falta de oxigenación muscular
3.Fatiga general y muscular (entrenamientos de intensidad excesiva o de larga duración)
4.Falta de elasticidad
Factores Secundarios
-Alto índice de masa corporal
-Historia familiar de calambres
Como tratarlos
La base de su prevención se sustenta en tres pilares principales que son: el entrenamiento de la flexibilidad pasiva, la nutrición y la hidratación-
Al realizar una actividad física perdemos líquido y si no los reponemos correctamente nos deshidratamos. Esta pérdida de líquido corporal implica ademas la pérdida de electrolitos como el sodio. El sodio participa en la transmisión de los impulsos nerviosos que producen las contracciones musculares y su deficiencia hace que cualquier movimiento un poco más intenso de lo soportable por el organismo en ese instante desencadene una contracción involuntaria del músculo, es decir, un calambre.
La hidratación en esfuerzos de larga duración no debe hacerse solamente con agua, sino que deben uilizarse bebidas deportivas que contengan carbohidratos y electrolitos (Gatorade, Powerade, etc.)
Si tenemos deficiencias nutricionales por diversos motivos como ser la falta de tiempo para realizar un almuerzo acorde a nuestras necesidades o bien tenemos dientas que no incluyen carnes o verduras podemos utilizar suplementos minerales.
Una vez que la contractura cede podemos retomar el ejercicio lentamente pero a un ritmo menor y cuidando de no aumentarlo bruscamente.
Los calambres en Natación
Los calambres en el agua (piscina, mar, etc) tienen gran ocurrencia y resultan particularmente molestos porque podemos queda en medio de la nada con las pantorrillas o las plantas de los pies agarrotadas del dolor.
Los factores que los condicionan son los mismos pero hay algunas diferencias que merecen la pena mencionarse.
La gran mayoría de los triatletas se hidrata al correr y al pedalear, pero increiblemente no hace lo mismo al nadar. Este es el error y la causa principal de los calambres en la piscina ya que perdemos líquidos y sales minerales y no las reponemos en absoluto porque no nos damos cuenta de que estamos sudando.
En todos los entrenamientos debemos tener a mano en uno de los bordes de la piscina una botella con bebida electrolítica para tomar pequeños sorbos entre series y series siempre.
Si el entrenamiento es muy largo, intenso o se realiza después de haber realizado otro entrenamiento como ser el ciclismo o la carrera (muy comun en el triatlon) antes de entrar al agua hay que alimentarse con una cantidad de calorías similares a las que consumimos en la merienda. Por ejemplo podemos consumir barras energéticas o algunas frutas mientras estiramos los músculos luego del ciclismo antes de comenzar el entrenamiento de la natación.
En algunos casos puede ser necesario incorporar alimentación durante el entrenamiento de la natación, fundamentalmente cuando estemos haciendo trabajos de resistencia de larga duración. Para estos pueden utilizarse geles por su practicidad y su contenido en carbohidratos y minerales.
Otro factor a tener en cuenta en el agua es la temperatura de la misma. Si la temperatura del agua es baja la circulación sanguínea se ve disminuída favoreciendo la aparición de los calambres por lo que debemos realizar una correcta entrada en calor fuera y dentro del agua para que los músculos estén correctamente irrrigados.
Un calambre típico en la natación es el de la planta del pie que aparece al impulsarnos en la pared. Esto sucede porque la aponeurosis que allí se encuentra tiene poca irrigación sanguínea (poca oxigenación) y si a eso le sumamos el frío y la falta de electrolitos, el calambre es inminente.
Un buen consejo para esto es estirar bien los dedos hacia atrás y luego hacia delante acompañando todo de un buen masaje de pies antes de empezar el entrenamiento.
Dedicado a Maxi, Nico y Albano.
5 comentarios:
por eso siempre digo de comer unas fritas e hidratarse en el bar del club.
Muy bueno.
feliz año.
masi.
Hola Ger Feliz Año Nuevo
Como siempre muy buena la nota, realmente interesante
Felicidades para este 2010
Nico
Un abrazo ,
y creo que eres mi hermano criollo, no amigo criollo...hehehehe !!
Otro abrazo....!
Oscar.
:D
Esos son viejos conocidos míos pero no tengo ganas de volverlos a ver
Feliz año!
: ) , Me encantó tu trabajo aquí , usted está escribiendo con cosas espectaculares ! Este sitio web es mucho más interesante!rnMi nombre es Mariana , Yo vivo en Florenza , y voy a ser un seguidor de esta página web, mis aficiones puede ser aburrido, pero les diré por supuesto que me gusta de póquer en línea , así como películas , y también escucho mucho The Cure en mis fiestas , estoy sola ahora los usuarios para hombres .... es broma : ) ! Ya he probado de citas en línea no funcionó muy bien ....rnHice este comentario porque, como dije anteriormente me gusta mucho su sitio web que también tenga un consejo como tú , pero el mío es diferente de muchos de esto, se trata de ningún bono de depósito de póquer ....:)rnTambién voy a tener que pedir disculpas por mi escritura es la única manera de llegar a hablar con ustedes ....rnXo Xo a todos ustedes , los amo a todos
Publicar un comentario