COMO MEJORAR NUESTRA TÉCNICA AL CORRER - CLAVES DE POSTURA PARA ECONOMIZAR EL GASTO ENERGÉTICO

Introduccion

En el triatlon una de las claves es ser eficientes técnicamente en las tres disciplinas para aprovechar al máximo nuestras energías.

La natación es quizás el deporte más técnico de los tres pero el pedestrismo no puede dejarse de lado ya que después de nadar, y fundamentalmente de pedalear, las reservas energéticas se ven sensiblemente disminuídas y todavía queda por delante el tramo con mayor desgaste. Para esto es indispensable contar con una buena técnica de carrera.

Técnica de carrera

Para mejorar nuestra técnica es fundamental realizar ejercicios de “Técnica de carrera”. Estos ejercicios requieren poco esfuerzo pero como contrapartida proporcionan enormes beneficios a corto y largo plazo.

Les recomiendo este link (Runner.es) donde tienen la explicación y los videos de varios ejercicios. El primer video o Parte 1 seguramente les va a parecer algo tonto como ellos dicen en la explicación pero en las otras 3 partes van a ver ejercicios más conocidos por todos (skipping, carrera lateral, saltos) http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/gana-fuerza-y-resistencia-tecnica-carrera/502

Observación y corrección en los entrenamientos

Además, para mejorar nuestra técnica es muy productivo observarse interior y exteriormente.

Para observarnos exteriormente podemos usar las vidrieras de los comercios o, mejor aún, si tenemos una cámara a mano podemos pedirle a un compañero que nos filme durante algunos minutos (preferentemente en una pista). Si puedes hacer esto genial! Es así como realmente verás todos tus errores técnicos (algunos que ni siquiera te imaginas!).

Con observarnos interiormente queremos ejemplificar la tarea de correr prestando atención a nuestro cuerpo. Como llevamos la cabeza?, llevamos las manos y hombros tensionados?, la zancada es corta?, etc. Este ejercicio introspectivo nos permite corregir durante los entrenamientos pequeñas falencias a través del tiempo.

Factores claves en la economía del gesto

Que factores tenemos que considerar para lograr llevar una postura efectiva y económica?

Hombos

Presta atención a la tensión en tus hombros, si los sientes rígidos sacude los brazos buscando aflojarlos y acomoda el braceo. Los hombros tensionados en carreras largas (21 o 42k) pueden convertirse en verdaderas pesadillas en los útlimos kilómetros.

Cabeza

Ni muy elevada ni muy baja. Si va elevada retrasa toda nuestra posición y si va muy baja no nos permite observar el camino para ir tomando los recorridos más cortos. La mirada debe ser frontal o ligeramente baja para facilitar el avance. Algunos aconsejan buscar un punto en el suelo 10m por delante nuestro y enfocar allí la mirada.

Pecho

Ubicado apenas delante de la cadera para facilitar el accionar de la musculatura en la fase del impulso. Para entender este concepto usa la percepción. Como? Al entrenar intenta generar una ligera tensión en los abdominales. Esta tensión abdominal junto con la tensión de los lumbares te permitirá “sentir” la posición ideal del tronco. Empieza con algunos minutos seguidos por otros de descanso durante tus salidas aeróbicas o de moderada-baja intensidad y busca ir aumentando el tiempo de tensión abdominal.

Braceo

El movimiento de los brazos es muy importante ya que incide directamente en el ritmo. El movimiento siempre debe ser frontal, nunca lateral ya que esto desbalancea nuestras caderas haciendonos perder efectividad en el paso.

La mano debe en forma de puño relajado , es decir suelta, nunca apretada!. El pulgar va colocado por encima de los cuatros dedos (ver foto de Haile Gebreselassie).

El recorrido del brazo y la mano hacia atrás nunca debe superar la línea media del cuerpo. En el caso del movimiento hacia delante, el avance se detiene cuando el codo llega a la línea media del cuerpo

En síntesis, el movimiento debe ser fluido, acompasado, distendido y el antebrazo debe pivotear sobre el eje medio del cuerpo usando la mano y el codo como limitantes del recorrido.

-Cadera

Trata de correr “sin sacar cola”, busca que la cadera esté centrada con el tronco. El que haya visto la película “Without Limits” donde se muestra la vida del fondista Steve Prefontaine recordará la escena donde su entrenador (Bill Bowerman) le dice que si quiere acelerar debe “meter el trasero hacia adentro” para así avanzar la cadera y ganar distancia en la zancada con el mismo esfuerzo.

Gran técnica de Chrissie Wellington

Zancada

En este tema hay mucha discusión. Algunos recomiendan aumentar la longitud de la zancada y otros recomiendan aumentar la frecuencia como elemento principal.

En mi opinión la longitud de la zancada en los triatlones (fundamentalmente en los de larga distancia) se ve acortada por el uso muscular de las etapas anteriores por lo que recomendaría buscar una zancada cómoda para cada uno (SIN FORZARLA) y una vez encontrada tratar de aumentar la frecuencia (o cadencia) para mejorar el ritmo.

Otro dato a tener en cuenta es que nunca debemos elevarnos demasiado del suelo en la zancada. Todo lo contrario, hay que mantener nuestro centro de gravedad lo más alineado posible en cada paso. El impulso debe ser hacia delante, NO hacia arriba.

Si buscas alargar la zancada alargala detrás de ti, nunca por delante ya que talonearás excesivamente y puedes lesionarte.

Videos etapa de pedestrismo Kona 2009

A continuación les dejo una comparación vía analisis en video de la técnica de carrera de Craig Alexander y Chris Lieto que hizo la gente de ttbikefit.

En este primer video podrán ver como el analista explica por que una mejor postura del tronco (menos inclinado hacia delante), de la cadera (más adelantada) y del cuello de Craig le permite alcanzar una zancada más amplia. Fundamentalmente van a ver que la extensión hacia atrás de la pierna es realmente increible en el caso de Craig.

Seguramente esta diferencia técnica ayudó a Craig a correr los 42k en 2h48min versus las 3h02min de Chris Lieto remontando así los casi 12 minutos que los separaban al salir de la T2 en el campeonato mundial Ironman 2009 (Kona).

En el segundo video pueden verse los ángulos del torso. Mientras que Craig Alexander se acerca a los 90º (respecto al plano del suelo), Chris Lietto tiene solamente 76º.

En el tercer video podrán ver la técnica de Chrissie Wellington. Realmente impresiona verla como corre en una posición perfectamente vertical.

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