TECNICA DE CROL (CRAWL) - LOS BRAZOS

Todos sabemos que la natación es la disciplina más técnica del triatlón y que la perfección de la misma tiene beneficios muy importantes (mayor velocidad, menos riesgo de lesión, etc.) .

El perfeccionamiento de la técnica es un aprendizaje motor que debe apoyarse en tres puntos fundamentales (TOP):

Teoría -------> Observación ------->Práctica

TEORÍA
Es necesario reunir a todo el material disponible para estudiar el recorrido de brazos y piernas, la posición del cuerpo y la cabeza, etc. Para esto puedes recurrir a bibliografía especializada, a sitios web a videos, gráficos, etc.

La teoría quedará grabada en tu mente y te ayudará a identificar errorres.

OBSERVACIÓN
En internet hay muchos videos y animaciones sobre la técnica de crol que te permiten comprender mejor los conceptos teóricos.

Para esto, y antes de leer la teoría les recomiendo que visiten y se descarguen la versión free del software Mr.Smooth.



Mr Smooth es un soft animado (PC y MAC) que permite ver la técnica de crol con mucho detalle y desde 7 perspectivas.

Existe otra versión "Pro" con facilidades adicionales cuyo precio es de u$s 35 para usuarios individuales y de u$s 175 para uso comercial..

También puede ayudarte mucho pedirle a tu entrenador que te filme periodicamente para que veas aquellos errores que en el agua no notas.

PRACTICA
Hay muchos ejercicios o drills para entrenar la técnica que iremos viendo en post sucesivos. Para realizar los mismos es importante que recuerdes estos conceptos:

-La técnica se trabaja a baja intensidad para que tu mente pueda ir adquiriendo los conceptos y que tu cuerpo pueda coordinarlos. Hay que ser paciente y constante para poder mejorar cada aspecto.

-No trates de entrenar muchos aspectos a la vez. Concentrate en un aspecto determinado como por ejemplo la entrada de la mano en el agua y limítate solo a el hasta que sientas que has adquirido el concepto. Luego pasa a otro y así sucesivamente.

-Incorpora ejercicios técnicos en todos tus entrenamientos (preferentemente al inicio de la sesión) y trata de variarlos para no aburrirte. El cambio de un hábito nunca es facil y lo importante es no desanimarse ya que luego podrás ver los resultados.

-Realiza ejercicios para mejorar tu movilidad articular de hombros y tobillos fundamentalmente y no dejes de entrenar la flexibilidad de tu musculatura ya que a más flexibilidad, mayor eficiencia del gesto.

LOS BRAZOS EN EL CROL
La brazada en el estilo libre tiene dos partes

1º- Tracción o parte acuatica: compuesta por 4 fases (Entrada, Extensión, Agarre, Tirón y Empuje)
2º- Recobro o parte aerea

TRACCIÓN O FASE ACUÁTICA
1-Entrada de la mano:
Antiguamente se enseñaba a los nadadores a realizar la entrada con rotación interna del hombro diciendoles que lo primero que debía entrar al agua era el dedo gordo. Esto es incorrecto y puede provocar lesiones en el hombro.



El ingreso correcto se da con el hombro en posición neutral y la mano entrando con los dedos primero alineada con el hombro sin cruzar nunca el eje del cuerpo. El brazo se encuentra en semiflexión, con el codo en una posición más alta que la de la mano mirando hacia arriba, no a la pared.

Al entrar al agua la palma debe quedar hacia abajo y ligeramente hacia afuera de nuestro cuerpo. En este momento el otro brazo debe encontrarse aproximadamente a mitad de camino de la fase acuática o propulsora.

Mientras más delante de nuestro cuerpo se produzca la entrada mejor. Para esto es importante visualizar la frase “buscar con la mano”.

2-Extensión del brazo
Muchas veces, por intentar alargar demasiado la entrada se cometen erorres como que la muñeca y el codo queden por debajo de los dedos generando un efecto de frenado indeseable (la mano sube).


El movimiento es principalmente hacia delante y muy ligeramente hacia fuera con una extensión progresiva del brazo. Es recomendable que los dedos siempre estén ligeramente por debajo de la muñeca con una pequeña flexión de esta última.

El codo debe seguir estando más alto que la mano orientadose hacia arriba y afuera. La extensión coincide con el inicio de la rotación del cuerpo.

3-Agarre
La mano y el antebrazo deben buscar profundidad mirando hacia abajo y atrás mientras que el codo y el antebrazo quedan cercanos a la superficie del agua.



El codo se flexiona aumentando progresivamente su velocidad a medida que la mano profundiza su posición. La máxima flexión del codo coincidirá entonces con la máxima profundida de la mano.



El cuerpo rota para permitir que los músculos pectorales y dorsales hagan la mayor parte del trabajo y los deltoides absorvan relativamente poca carga.

Visualizar que intentamos agarrar un barril.

Si se exagera la extensión del brazo (fase 2) el agarre se inicia con el brazo sin flexionar y provoca un empuje del agua hacia abajo en vez de hacia atrás desbalanceando el cuerpo sin favorecer el avance. Además este error en el gesto técnico sobrecarga el manguito rotador y de continuar así provoca una lesión muy dolorosa.

4-Tirón
La mano debe mantenerse cóncava con los dedos juntos en todo el recorrido.

El codo comienza a flexionarse yendo hacia afuera y adelante hasta que el brazo y el antebrazo forman una L. Una vez que la mano, codo y hombro están en un mismo plano la mano se dirije hacia adentro y atrás con el codo hacia fuera. El movimiento sigue acelerándose paulatinamente.



Cuando la mano alcanza el punto más bajo de su recorrido (dejajo de la cabeza) empieza el barrido hacia adentro.En este punto el codo queda apuntando directamente a la pared mientras que el brazo dirige la mano hacia dentro, atrás y arriba usando principalmente el deltoides (hombro) y el tríceps.

5-Empuje
Esta es la fase de máxima propulsión de la brazada.

Cuando se inicia esta fase el brazo contrario al que empuja entra en el agua La mano describe una forma similar a una S mientras se acelera empujando hacia adentro y hacia atrás desde la altura del pecho hasta la cintura.





El movimiento debajo del agua es de menor a mayor. La mano debe ir acelerándose a medida que recorre las fases Sin embargo, hay que tener cuidado con el énfasis puesto en el empuje ya que un exceso del mismo puede hacer que el nadador al final del recorrido termine empujando el agua hacia arriba perjudicando su posición.

RECOBRO O PARTE AEREA

La mano luego de la fase de empuje sale del agua de canto, es decir, con la palma apuntando hacia el muslo sin empujar el agua hacia arriba.


En esta fase se produce el retorno de la mano desde el punto más atrasado al punto inmediato anterior de la nueva entrada al agua.

El primero en salir del agua es el codo que se mueve hacia arriba y adelante hasta lograr su altura máxima cuando la mano pasa por la altura de la axila.

La mano y la muñeca van relajadas. Cuando el codo alcanza su punto más alto, el brazo comienza a extenderse hacia delante y la mano se dirige hacia su nueva entrada al agua. Una buena elevación del codo facilita una entrada más adelantada.

Resumen de fases detallando la forma correcta la forma errónea (Fuente: Swimsmoot)

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VIDEO

Fuentes:
"La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones"; Jame E.Counsilman; Hispano
Europea; 1990.
"Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.
"Aprender natación"; Sharron Davies; Planeta; 1992.
"Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.
"Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986. l
"Curso de entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez;Escuela Nacional de Entrenadores; 1996. l
"1000 Ejercicios y juegos de Natación y actividades acuáticas"; W. Bucher;Hispano Europea; 1995. l
"Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español; 1990.
http://www.triatletas.es/contenido/swim/entrenamiento-y-consejos/que-es-eso-de-entrenar-la-tecnica-de-natacion
http://www.swimsmooth.com/

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