En el entrenamiento de resistencia aeróbico hay dos conceptos muy importantes: el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico que son considerados prácticamente para cualquier tipo de planificación con vistas a mejorar el metabolismo aeróbico.
Como vimos en el post “VO2 Máximo” el VO2 es un indicador importante del rendimiento. Sin embargo, disponer de un elevado VO2 máx no siempre determina por si solo mejores rendimientos en esfuerzos de cierta intensidad, sobretodo cuando el deportista lleva cierto tiempo de entrenamiento, incluso en esfuerzos de larga duración. Para esto es necesario también incrementar el umbral anaeróbico.
A modo de ejemplo, en una persona sedentaria, el UA (Umbral Anaeróbico) se encuentra entre el 50-70% de su VO2máx, mientras que en los deportistas de fondo (maratonistas, triatletas,etc) el UA se encuentra entre el 80-95% del VO2máx.
En el campo de la práctica deportiva, cuanto más se aproxime el UA al valor del VO2 máx, mayor intensidad podrá desarrollar el atleta durante mayor duración.
Definiciones
No es simple definir el Umbral Anaérobico en pocas palabras.
En forma simplificada podría ser:
Umbral Anaeróbico (según metabolismo): punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico.
Pero esta definición es muy básica, por lo que podemos ampliarla de esta manera:
Umbral Anaeróbico (según intensidad): Zona de transición entre una intensidad en la que la energía se obtiene fundamentalmente en forma aeróbica y otra intensidad (más alta) en la que la obtención de energía precisa de un aporte importante del metabolismo anaeróbico láctico.
Umbral Anaeróbico (según Wasserman): En 1967, Wasserman definió el umbral anaeróbico como "la intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido". Y definió dos umbrales.
Que es el acido láctico
El ácido láctico es un metabolito intermedio en el catabolismo de las moléculas de glucosa producido al aumentar en demasía la concentración de ácido pirúvico en el citoplasma de las células y, ante la imposibilidad de éste para ingresar a las mitocondrias para su completa degradación en CO2 y H2O, se “transforman” temporariamente en este ácido que inhibe la glucólisis provocando de esta manera la disminución de la intensidad del ejercicio que se está realizando.
Imagen: http://frikimedicina.blogspot.com ImagenMientras el ácido láctico pueda ser reciclado, por distintos mecanismos con los que cuenta el organismo no hay ningún problema. Este mismo lactato puede circular a través del torrente sanguíneo y llegar al hígado (Ciclo de Cori) donde vuelve a ser convertido en glucosa para luego a través del sistema circulatorio alcanzar nuevamente los músculos.
Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato (esta es un tema en discusión), éste comienza a acumularse en la sangre. La acumulación del lactato (una sustancia ácida) obliga, entre otras cosas, al organismo, a respirar más deprisa sobrepasando su capacidad y perjudica la capacidad contráctil de los músculos haciendo que el rendimiento del deportista caiga abruptamente en pocos minutos.
Metabolismos
Algunos creen que a partir del UA comienza a generarse ácido láctico y esto no es así.
Cuando entrenamos por debajo del UA tambien existe produccion de ácido láctico a nivel muscular, lo que ocurre es que el organismo puede neutralizarlo o eliminarlo evitando su acumulación.
Esto quiere decir que si un deportista realiza ejercicios con intensidades iguales a la de su U.A. o inclusive por debajo de el no está usando exclusivamente el metábolismo aeróbico para obtener la energía como se cree, sino que también se está produciendo glucólisis anaeróbica. Lo que ocurre es que al no acumularse lactato se considera en forma simplificada que el trabajo es aeróbico.
Si observamos el gráfico inferior en la situación de reposo y en los trabajos de baja inensidad (hasta 30min) hay formación de lactato, pero tambien vemos que el mismo es eliminado en igual ritmo que la formación. (en el análisis sanguíneo no hay variación del lactato en ese período).
Pero a partir del minuto 30 (en este ejemplo en particular, no es un valor de tiempo fijo) donde la intensidad del ejercicio aumenta tanto como para romper el equilibrio entre formación-eliminación se produce un aumento progresivo del lactato sanguíneo.
Tampoco hay que creer que una vez superada la intensidad del U.A. toda la energía se genera a través del metabolismo anaeróbico. Esto no es así ya que el consumo de oxígeno aún no ha llegado a su valor máximo.
Solamente cuando se sobrepase la Potencia Máxima Aeróbica (la que corresponde al V02Máx) todo aumento de intensidad va a deberse exlcusivamente a un incremento de formación de energía vía anaeróbicamente.
El aumento de la intensidad del ejercicio irá incremetando el aporte de energía mediante glucólisis rápida (anaeróbica) y por ende la concentración de ácido láctico hasta que este último provoque la inhibición de la misma glucólisis obligando al atleta a disminuir su ritmo (o intensidad) hasta que predomine el sistema oxidativo (aeróbico) de generación de energía.
Este metabolismo nos proveerá energía y a la vez permitirá al cuerpo catabolizar y eliminar el exceso de ácido láctico hasta que vuelvan a equilibrarse la producción y la eliminación.
Comentario final
Usar un valor fijo de lactato (por ejemplo los 4mmol/l) para determinar el U.A. es un error ya que el equilibrio formación-eliminación de lactato del que hablamos antes a la máxima intensidad de trabajo es dificil que pueda relacionarse con una cifra absoluta para todos los deportistas. (Ver gráfico inferior)
Como deportistas o entrenadores, lo que realmente debe importatnosde todo ésto, es que está ampliamente demostrado que el entrenamiento modifica el umbral anaeróbico, desplazándolo hacia un mayor porcentaje de consumo de oxígeno máximo
En el próximo post veremos cómo determinar el UA, cuáles son los tests más importantes para evaluarlo y fundamentalmente como puede entrenarse.
Fuentes:
http://www.medicina-deportiva.net/potencia2.html
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=2481
http://es.wikipedia.org/wiki/Mitocondria
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=2481
http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/el-umbral-anaerobico/2c90a89c1c26e1d7011c26f13bf60005.html;jsessionid=7500D89A44A938408CC20EF5E4736548?indice=10&visita=true
http://www.deportsalud.com/entrenamiento/entre119.htm
http://www.amigosdelciclismo.com/articulos/umbraldelactato.asp
http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/umbral_anaerobico
Imágenes: www.biolaster.com
3 comentarios:
Excelente articulo German muy claro
lo que no entiendo es por que al famoso umbral Anaerobico se lo sigue llamando asi cuando en realidad y segun como lo explicas no existe tal cosa, como dice Ale Martinez si hay un umbral es de lactato no?
Que interesante German, por fin me he enterado de como funciona el acido lactico.....gracias
Un saludo
Quique
Diste en el clavo Juan Manuel.
No quise confundir a los lectores diciendo que "no existe" el umbral anaeróbico porque eso siempre descoloca a más de uno pero traté de explicarlo basandome en el umbral de lactato.
En la segunda parte que voy a publicar pienso cerrar la idea usando en parte el post de alejandro y en parte mostrando como se aplica correctamente al entrenamiento este factor.
De todas maneras sigue siendo un tema bastante controvertido y seguramente se seguirán puliendo los conocimientos con los años.
Un abrazo
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