HIDRATACION EN EL DEPORTE - CUANTO BEBER?

Todo deportista sabe hoy en día que una deficiente hidratación durante el entrenamiento o carrera puede traer consecuencias negativas importantes según los grados de deshidratación alcanzados.

Es fácil para cada uno de nosotros comprender que la cantidad de fluidos que debemos ingerir debe compensar la pérdida de los mismos durante la actividad. El equilibrio es la clave, no beber menos de lo necesario ni hacerlo en exceso; ninguno de los extremos es saludable para el cuerpo.

Pero por más que lo entendamos, la gran mayoría de nosotros es prácticamente incapaz de estimar cuanto sudor produce durante una determinada actividad y esto pudo comprobarse con estudios como el que se menciona a continuación.

Según un estudio (Passe y col, 2007) que puede verse en el GSSI (Gatorade Sports Sciencie Institute) se le pidió a 18 corredores experimentados que recorran 16km y que una vez finalizado el recorrido anotaran en un papel cuantos mililitros creían haber perdido en forma de sudor.

En promedio, los corredores estimaron que la pérdida de sudor que habían sufrido era cercana a los 990ml o 0,99 litros. Grande fue su sorpresa cuando los investigadores les comunicaron que en realidad habían perdido en promedio un valor de 1430ml o 1,43 litros; es decir; un 45% más de lo que ellos habían percibido.

Esto demuestra que nuestra percepción no es de ninguna manera un indicador confiable de nuestra necesidad real de reposición de fluidos y que la única manera que tenemos de obtener un valor acorde a la realidad es realizando una prueba de campo.

Prueba de campo para estimar cuanto sudamos y cuanto líquido necesitamos ingerir durante la actividad física:

1º-PREHIDRATACION: Aproximadamente una hora antes del entrenamiento beber 500ml de agua para asegurar que no salgamos a entrenar con déficit.

2º-PESAJE PRE-ENTRENAMIENTO: Luego de haber bebido esos 500ml y una vez que hayamos logrado orinar (aprox. 1hora) eliminando así el exceso de agua ingerida debemos pesarnos (Pi).

Para el pesaje hay que tener en cuenta:

-Si tenemos una balanza en casa (preferentemente electrónica) lo más conveniente es que nos pesemos desnudos para que no haya diferencias por ropa.

-Si no tenemos una balanza en casa vamos a tener que buscar la que esté más cerca de nuestro hogar (farmacias por ejemplo) y vamos a preparar dos mudas de ropa de pesos similares, una para usar antes de correr y otra para usar después de hacerlo.

Por que? Bueno, porque si nos pesamos después de correr con la ropa transpirada no vamos a tener la pérdida real de líquido porque buena parte del mismo está acumulada en las prendas (camisetas, short, medias, gorra, etc.) y la vamos a estar registrando en el pesaje.

3º- ENTRENAMIENTO TESTIGO: Una vez realizado el pesaje salimos a correr, pedalear o la actividad que sea que nos interese evaluar.

Es conveniente que el entrenamiento testigo tenga una duración tal que nos permita hacer una evaluación correcta. Una hora sería ideal pero si por algún motivo no se puede usaremos un tiempo menor a la hora pero nunca inferior a los 30 minutos para que el error no sea grosero.

Siempre es conveniente que salgamos con uno o dos botellines con bebida hidratante para no descuidar la hidratación durante el entrenamiento. Estos botellines tienen que tener una cantidad perfectamente conocida de líquido. Por ejemplo, si usamos botellines de los cintos de hidratación, cada uno tiene aproximadamente 125cc (1/8 litro).

Al llegar si uno de los botellines fue utilizado pero aún tiene líquido; deberemos tomar el remanente antes de pesarnos para simplificar los cálculos. Al peso del líquido consumido en el entrenamiento los llamaremos Pc.

4º-PESAJE POST CARRERA

Siguiendo los pasos explicados en el punto 2 registramos en la balanza nuestro peso luego de realizar la actividad (Pf).

5º-ESTIMACIÓN DEL VOLUMEN DE LÍQUIDO PERDIDO

Peso neto perdido= (Peso inicial+ Peso consumido en el entrenamiento)-Peso final

Pnp = (Pi+Pc)-Pf [Kg]

Suponiendo que el líquido perdido y el líquido ingerido tienen una densidad igual a la del agua, es decir, 1kg por cada litro de líquido tenemos que el volumen neto de líquido perdido es de:

Vnp= Pnp x 1 [L]

Conociendo el tiempo de duración de la actividad podemos expresar la pérdida en litros/hora para poder armar nuestra estrategia de hidratación.

6º- AJUSTE DEL VALOR OBTENIDO

Recomendamos hacer este test al menos tres veces y luego promediar los resultados obtenidos para disminuir el margen de error.

Además recomendamos que el test sea realizado en verano y en invierno para armar dos estrategias de hidratación acordes a las temperaturas de cada estación.

7º- DISEÑO DE LA ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN

Luego de haber realizado la prueba en varias oportunidades obtenemos el valor promedio de líquido neto perdido por hora o Vnph

Con este valor, y teniendo en cuenta que la pérdida de líquido nunca debe ser superior al 1% del peso corporal, el atleta puede hacer un rango de tomas para hidratarse correctamente.

Por ejemplo, suponiendo que vamos a hacer tomas cada diez minutos el valor de líquido a ingerir en cada una de ellas es igual al volumen neto de líquido perdido por hora dividido 6 (60min/10min).

Cada diez minutos debemos ingerir = Vnph/6 mililitros de líquido

En el ejemplo numérico lo vamos a ver más claro.

Ejemplo:

El corredor “X” de 78kg realiza la prueba corriendo durante una hora

A- PESO ANTES DE LA ACTIVIDAD Pi= 78 Kg

B- INGESTA DE LÍQUIDOS DURANTE LA ACTIVIDAD Pc=0,5 Litros

C- PESO DESPUES DE LA ACTIVIDAD Pf= 77,65 Kg

D- PÉRDIDA DE PESO NETA Pn= (Pi+Pc)-Pf = (78+0,5)-77,65= 0,85Litros

Obs: como la densidad del agua es 1kg/l podemos hacer la conversión de volumen a peso de líquido en forma simplificada. Un litro de agua por ejemplo equivale a un kilo de agua. En realidad, las bebidas hidratantes tienen una densidad algo diferente a 1kg/l pero podemos considerar esta diferencia despreciable.

Interpretación del resultado:

-El corredor pierde por hora de actividad 0,85 litros de líquido.

-Si tenemos en cuenta que la pérdida de líquido no debe ser superior al 1% del líquido corporal que en este caso sería (0,01x78kg= 780gr) vemos que el atleta debería hidratarse de manera de no llegar nunca con un peso inferior a 77,22 kg (78-0.78). En su caso si bien hubo déficit porque bebió 350ml menos de lo necesario no llegó deshidratado porque su peso fue de 77,65kg (430grs superior al peso mínimo).

-Finalmente, el corredor X deberá hacer tomas de aproximadamente 150-180 ml de liquido cada 10 minutos para mantenerse correctamente hidratado

Obs:

1-Podemos ser más precisos restando al peso final obtenido el peso de la orina producida en el ejercicio (rara vez es superior a los 200ml/h).

2-Si el entrenamiento es superior a las 2hs el error de estimación promedio es de un 10%. Por lo tanto al resultado de la fórmula 1 deberemos multiplicarlo por 1,10

Nota Final: Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. (a) Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; (b) Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. (c) Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

German Carbajal

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