Estar constantemente por encima o por debajo de nuestro valor calórico diario recomendado va a perjudicar nuesto rendimiento.
El gasto energético de un individuo está compuesto por:
1-Tasa Metabólica Basal (TMB)
2-Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
3-Termorregulación
4-Actividad Física
1-Metabolismo basal:
Es el gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular, etc.
Depende de la masa celular activa, es decir, del numero y tamaño de células activas que tiene un organismo. La masa celular activa de un organismo varía de una persona a otra según el tamaño y composición corporal (osea, muscular, grasa)y la edad.
Para tener una idea, el gasto energético para el metabolismo basal de una persona de 75kg, 1,80m de alltura y con actividad física intensa como un triatleta es cercano a las 1800kcal, lo que representa aproximadamente el 62% de las necesidades calóricas totales (aprox. 2900kcal).
2-Acción termogénica de los alimentos:
Consumo energético dsetinado a la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos es cercana al 10% del gasto energético total. Las digestión de las proteínas es la que más energía demanda.
3-Termorregulación:
Es la energía empleada en regular la temperatura corporal en los límites saludables.
4-Actividad física:
La actividad física a través de la actividad muscular constituye la mayor fuente de variación de gasto energético entre los individuos. Esta variación puede oscilar entre 70vatios para una actividad tranquila hasta varios kilovatios (kilovatio=1000 vatios) en el caso de deportistas de alta competición que realizan un ejercicio a velocidad máxima.
Como vemos, la contribución de la actividad física diaria al gasto energético total es muy variable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50% (atleta).
Este gasto depende del tamaño corporal, de la masa muscular magra y de la actividad realizada.
Si analizamos el gasto energético de cada una de las disciplinas que integran el triatlón vemos que:
NATACIÓN: Si bien el peso corporal queda minimizado por el empuje del agua, esta reducción se ve compensada con una mayor resistencia al avance provocada por el mismo fluido. Mejorando la técnica de nado se logra economizar el gasto energético.
Ej: Una hora de natación (50m/min) para un individuo de 75kg equivale a 730-780kcal
CICLISMO: El consumo de energía resulta más difícil de estimar porque hay numerosas variables que intervienen como ser la resistencias por rozamiento mecánico existentes en el pedaleo, la cadencia empleada y la resistencia del aire en mayor medida.
Ej: Una hora de cislismo intenso (28-
De forma muy simlpificada podemos decir que la resistencia al avance varía con el cuadrado de la velocidad: a18km/h equivale a un tercio y a 24km/h a más de la mitad de la fuerza necesaria.
CORRIDA: El gasto energético en este caso es función lineal de la velocidad (hasta unos 20km/h). Es decir, el consumo de energía por unidad de peso corporal y por metro recorrido es independiente de la velocidad considerando un recorrido llano y sin viento.
Ej: Una hora de running intenso (12km/h) para un individuo de 75kg equivale a 1000-1200kcal
GASTO CALÓRICO EN UN TRIATLÓN
Como puede verse, en la corrida es donde generalmente tenemos mayor demanda calórica por unidad de tiempo dentro del triatlón (dependiendo de las intensidades). Sin embargo, en la mayoría de las distancias de competición (Short, Olímpico, Half Ironman e Ironman) el tramo del ciclismo es el que más tiempo demanda y por lo tanto es durante el mismo cuando más energía consumimos (46-51%).
Considerando un triatleta varón de 75kg aprox. con los siguientes ritmos Natación (1min50seg/100m), Ciclismo (veloc. promedio
Por esto es muy importante, y fundamentalmente en los triatlones de larga distancia, prestar mucha atención a la hidratación y nutrición en el tramo ciclista para no sufrir consecuencias indeseables en la etapa de pedestrismo (calambres, deshidratación, merma del rendimiento, etc).
CALCULAR EL GASTO CALÓRICO DIARIO
Lo ideal es que realices una consulta con un profesional capacitado (médico y/o nutricionista) para que él te oriente en la obtención del mismo y en el armado de una dieta acorde a nuestras actividades ya que no solo las calorías importan sino también la forma de obtenerlas.
Para tener una idea de tus necesidades puedes usar las calculadoras disponibles en la web como la siguiente.
Consulta:
- ASTRAND P-O, RODAHL K: Fisiología del Trabajo Físico. Bases fisiológicas del ejercicio. (3ª ed), Ed. Panamericana, Buenos Aires, 1992
- MALINA R M, BOUCHARD C: Growth, Maturation and Physical Activity. Champaigne: Human Kinetics. , 1991
- MaC ARDLE W D, KATTCH F I, KATCH V L: Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Ed Lea& Febiger, , 1991
- SHARKEY B J: Fitness y Salud. Guía Completa. (4ª ed), Ed. Tutor, Madrid, 2000
- SUMMERFIELD L M: Nutrition, Exercise, and Behavior. An integrated Approach to Weight Management. Ed. Wasdworth, Australia, 2001
2 comentarios:
Buena nota! gracias por los datos, el tema es que para pesar 75 me falta un toque !
Gracias German, es un tema importante y que muchos lo dejamos de lado...
Buen cambio en el aspecto del blog...me gusta.
Un saludo
Quique
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