La velocidad que alcanzamos al correr depende de dos variables:
1.Longitud del paso o zancada (cuanto avanzamos con cada paso)
2.Frecuencia de zancada (cuantos pasos damos por unidad de tiempo, en general se expresa en un minuto)
Queda claro que para correr más rápido necesitamos ampliar nuestra zancada, incrementar la frecuencia de la misma o bien buscar una relación ideal entre ambas.
Ver como la zancada se abre hacia atrás y no hacia adelante
La discusión
La discusión de este tema siempre genera polémica entre los que consideran mejor trabajar para aumentar el largo de la zancada y los que consideran mejor aumentar la frecuencia de la misma. En ambos casos cada uno defiende su opinión con argumentos perfectamente válidos que vamos a ver en otro post sucesivo.
En este artículo nos concentraremos en el estudio que publicó la revista Medicine & Science in Sports & exercise Junio 2010 (Heiderscheit, Bryan , Chumanov, Elizabeth y colaboradores) con el título “Efectos de la manipulación de la frecuencia de paso en la mecánica articular durante la carrera”.
El estudio
Se utilizó una muestra integrada por 45 corredores de diferentes condiciones (recreacionales, amateurs, semiprofesionales).
Se estableció una velocidad de carrera fija para cada uno y se le pidió que eligieran la frecuencia de paso (pasos por minuto) que ellos percibieran cómoda o natural. Se evaluaron entonces las características biomecánicas de cada uno en su longitud de paso y frecuencia habitual.
En la segunda fase del estudio se les pidió que incrementasen en un 5-10% la frecuencia de paso elegida y luego que redujeran entre un 5-10% la misma. En estas dos circunstancias se registraron las mismas variables biomecánicas correladas en la primer fase (ritmo natural).
Resultados
Rodilla: Tal como se esperaba, al incrementar la frecuencia de paso en un 5-10% la energía absorbida en las rodillas fue menor. Además la rodilla se ubicó más cerca del centro de masa del sujeto al momento de que el pie impactara el suelo.
Cadera: En el caso de la cadera la energía absorbida registró una disminución solamente cuando la frecuencia de la zancada se incrementó en un 10%.Además, el máximo punto de abducción y el momento de rotación interna de cadera disminuyeron
En contrapartida, todas las articulaciones estudiadas debieron absorber más energía cuando la frecuencia de paso se redujo.
Conclusión
Tal como se estimaba, una mayor frecuencia de paso permite reducir la magnitud de los impactos y por ende la energía absorbida en las articulaciones de rodilla y cadera.
Esto seguramente redundará en un practica más segura y saludable del ejercicio minimizando las probabilidades de aparición de lesiones asociadas a la carrera.
La menor flexión de la rodilla al incrementar el paso reduce los riesgos de sufrir inflamaciones (tendón rotuliano) o procesos artrósicos en esta zona.
El pie impacta cerca del centro de masa
Al realizar el apoyo del pie en un punto menos alejado del centro de masa el impacto se absorbe con más estructura corporal y se transmite de mejor manera a la columna.
Y finalmente la menor rotación interna de caderas asociada permitirá reducir los fenómenos negativos asociados a sobrepronación del pie.
Pero cuidado, a no confundirse y querer incrementar sin sentido la frecuencia. Mientras que históricamente se habló de un rango ideal de 80/90 zancadas por minuto (con cada pie) a partir del estudio de la mecánica de carrera de los mejores corredores, hoy se sabe que esto no es tan rígido.
La evidencia actual demuestra que existe un INTERVALO DE ZANCADAS ÓPTIMAS en función de la velocidad de carrera en vez de una única frecuencia de zancada óptima.
Lo ideal sería registrar tus cadencia a distintos ritmos y luego probar ligeras modificaciones de la misma para evaluar; por un lado tus sensaciones (respiración, comodidad, etc) y por otro lado tu rendimiento o velocidad final a fin de elegir la que mejor se adapte a tu cuerpo.
5 comentarios:
Buenisima Ger!!!
gracias david!
como estas para el IM? ya tenés todo listo??
Illo German, ya no se donde poner comentarios colega, son todas las entradas buenisimas.
Un abrazo y sigue así.
Voy con las rodillas un poco "justas" lo que es lo mismo cascadas.
Intentaré hacer lo que dices, mejorara la cadencia de carrera.
Muchas gracias.
gracias Lay. un abrazo
Marc, intenta probar correr con el torso un poco más derecho. A mi me dio resultado con los dolores de rodilla.
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