Si los entrenamientos son suaves y livianos generalmente no tendremos dificultades para conciliar el sueño pero si los entrenamientos son duros y a altas intensidades nuestro sueño puede verse afectado.
Esto sucede porque el organismo libera hormonas en altas tasas y permanece en un estado de mayor alerta que sumado a las demandas del proceso de digestión impiden que nos durmamos.
Que podemos hacer?
Si es imposible cambiar nuestros horarios para realizar estos entrenamientos más explosivos alejándolos de la hora de irnos a dormir podemos tomar algunos recaudos.
COMIDA: Evitar los atracones
Muchas veces la sensación de hambre que sentimos después de los entrenamientos está muy influenciada por la deshidratación (en cualquier grado) sufrida. Lo primero que debemos hacer antes de cenar es reponer líquidos para que la sensación de hambre no nos provoque un atracón.
La comida ideal en estos casos sería un plato de pastas liviano, sin salsas, una ensalada y una fruta. Con porciones moderadas para que sea más fácil la digestión.
Es preferible que al ir a la cama sientas una leve sensación de hambre que sentir que tienes el estómago a punto de explotar.
Tratar de evitar otros estimulantes como los dulces, el alcohol y el café. Todos harán que tu organismo permanezca aún más alerta y te impedirán conciliar el sueño.
RESPIRACIÓN: Como respiramos tienen un efecto directo en el estado de nuestro cuerpo y mente.
Como seguramente habrán oído más de una vez la respiración puede ayudar a relajar nuestro cuerpo. Y esto es 100% real.
Pueden ver a las madres antes del parto haciendo ejercicios respiratorios, a los profesionales antes de las carreras inspirando y expirando calmadamente con los ojos clavados en el horizonte, etc. Lo que pasa es que no estamos familiarizados o acostumbrados a los beneficios de una respiración profunda.
A continuación comparto con ustedes un video publicado en Thriathlete Europe donde enseñan técnicas de relajación para bajar nuestro grado de activación después de los entrenamientos.
Como está en inglés, transcribo debajo lo más importante.
Cuando uno busca extender la exhalación el cuerpo poco a poco ejecuta acciones de relajación. El nervio simpático nos prepara para la acción (dilata pupilas, aumenta la frecuencia cardiaca, dilata los bronquios,etc) y el parasimpático trabaja en lo opuesto buscando llevar tu cuerpo y mente a la calma.
Lo que vamos a lograr con este ejercicio es estimular la acción del sistema nervioso parasimpático:
1-Ponte cómodo e inspira por tu nariz o boca (generalmente es mejor inspirar por nariz)
2-Siente como paso a paso el aire expande tu vientre, luego la caja toráxico y la parte superior del pecho. Ese es el orden que debemos sentir, desde abajo hacia arriba
Vas a sentir que esas áreas se relajan
3-Trata de contar cuanto tiempo tardas en inhalar todo el aire posible. Cuenta los segundos que te lleve. Luego haz lo mismo con la exhalación.
4-Si, por ejemplo, cuentas 6 segundos en cada exhalación para liberar todo el aire, lo que vas a hacer ahora es regular tu exhalación para incrementar esos 6seg a 8seg.
Entonces inspiras en 6seg y expiras en 8seg.Te tomará varias veces hasta lograr extender su exhalación pero poco a poco irás lográndolo.
Recuerda: Expiración ligeramente más extensa que la inhalación.
5-Una vez que lo hayas logrado sigue haciendo unos cuantos ciclos inspiración-exhalación antes de volver a respirar naturalmente
6-Este método puede usarse antes de dormir o antes de las carreras.+
2 comentarios:
Ahora ya me explico como el día que termino los entrenos a las 21h soy un buho, buen post
Buena entrada.
A mi me afecta bastante al sueño, el entrenamiento de cualquier intensidad, por lo que suelo entrenar por las mañanas.
La técnica de relajación que presentas en el artículo, me la enseñó mi profesor de educación física en el colegio con 12 años (hace 25 años), y desde entonces la he utilizado siempre que he necesitado de relajarme o mejorar la calidad de mi descanso.
¡Funciona!
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