Siempre llega el momento en que debemos parar de entrenar. Ya sea porque termina la temporada y necesitamos un descanso o porque estamos sufriendo una lesión o molestia que nos impide seguir entrenando.
En estos casos es muy importante que sepamos todo las capacidades o condiciones físicas que perdemos a partir del paso de los días para poder programar nuestros descansos en forma inteligente sin resignar todo lo ganado.
Corazón
-A partir de los 21 días el ventrículo izquierdo se reduce entre un 4 a un 21%. Esto trae aparejado un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y por lo tanto un mayor número de pulsaciones.
-El volumen de sangre por latido disminuye hasta un 12% en 14 días.
-En 14 días las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 7% y las pulsaciones máximas aumentan de un 5 a un 10%.
Consumo máximo de oxígeno Vo2máx
-Hasta 10 días sin entrenamiento no se pierde potencial
-A partir de los 10 días se pierde potencial en forma lineal hasta que su valor se estabiliza en la sexta semana (42 días) en un valor acorde a tu condición genética
Depósitos de Glucógeno (depósitos de energía)
-En solo 21 días los depósitos de glucógeno de tu cuerpo descienden hasta los valores de una persona no entrenada.
Masa muscular
-En 21 días la pérdida de masa muscular puede alcanzar del 1 al 5% con la consiguiente reducción e fuerza asociada.
-La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno se reduce hasta en un 40% y por eso los depósitos de glucógeno descienden tan rápidamente.
-Los vasos capilares que irrigan a los músculos pierden un 6% de densidad en 15 días
-La relación peso/potencia del atleta disminuye hasta un 10% en 14 días.
Colesterol
A partir de los 14 días, el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%.
¿Cómo evitar que el descanso se convierta en una pérdida total de nuestras condiciones adquiridas?
Como vemos, es a partir de los 10 días de descanso total donde comienzan a producirse los cambios (retrocesos en realidad) más importantes por lo que en principio deberíamos tener en cuenta que nuestro descanso TOTAL, ya sea obligado por lesión o meramente por cansancio no supere la semana.
Los descansos son muy importante y si queremos tomarnos uno sin perder tantas capacidades logradas lo que recomiendan los especialistas es reducir nuestros volúmenes en una manera importante (60-90%) pero manteniendo sesiones de entrenamiento con intensidad elevada. Es decir, realizando entrenamientos de intervalos de intensidad aeróbica o fartlek en bicicleta o corriendo; series o pasadas a intensidad superaeróbica; etc.
El triatleta tiene la ventaja de que está familiarizado con el entrenamiento cruzado por lo que si debe dejar de entrenar la corrida por una lesión asociada a la misma, puede seguir nadando o pedaleando para mantener las capacidades adquiridas en la mayor manera posible.
Adaptado de
Texto de Chema Argueles – Arueda.com
4 comentarios:
Me ha parecido muy interesante la entrada German.
Además para mi muy oportuna, porque me encuentro en mi día 9 de descanso total.... creo que debo ir poniéndome en marcha ;)
Ignoraba totalmente esto. Ahora lo tomaré muy en cuenta en mis programas! Gracias German! Helena
muchas gracias por toda esta información tan valiosa..estaremos al tanto de no pasar eso 10 días y seguir estando a tope de forma
Con razon despues de 2 meses sin hacer nada y engordar 8 kg, me cuesta un peru hacer mediananamente lo que hacia antes. Sobre todo siento mucho cansancio en las piernas cada vez que corro.
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