CORE STRENGTH - EJERCICIOS PARA TRIATLON

Es muy común leer el término “Core Strength” en las páginas especializadas de triatlón. El término hace referencia al fortalecimiento de la zona central del tronco (core=núcleo/centro strength=fuerza); es decir, de los músculos profundos de la espalda y los abdominales.

Tener un “centro fuerte” en los triatletas es de gran importancia ya que ese es el punto que da origen y estabilidad al movimiento de las piernas en las 3 disciplinas.

En que nos beneficia tener un centro fuerte?
Natación: gracias al trabajo de abdominales y lumbares lograremos mantener más alta las caderas minimizando el hundimiento de las piernas y disminuyendo así la resistencia al avance.

Ciclismo: la mayor estabilidad corporal que brinda un centro fuerte permite mantener durante más tiempo un pedaleo eficiente. Un centro débil produce presiones y dolores en la parte baja de la espalda que nos perjudica en el ciclismo y luego en la corrida.

Para que nuestras piernas puedan transmitir en todo momento la mayor fuerza posible a los pedales, necesitan estar “ancladas” o “fijadas” a un punto fuerte. Lumbares y abdominales fuertes fijan la cadera evitando que en cada pedaleada la misma se balancee hacia los costados dilapidando energía.

Corrida: un núcleo fuerte garantiza que podamos mantener la espalda erguida en todo momento. Una buena postura permite una mayor amplitud de zancada y un mayor impulso en cada una de ella (mayor momento).


A continuación se detallan una serie de ejercicios básicos (hay muchos) que pueden hacerse en cualquier sitio sin necesidad de accesorios especiales.

1-Flexiones de brazos o Push Up:
Fortalece hombro tríceps, pectorales y abdominales.
Colocar las manos a la altura del ancho de los hombros y la punta de los pies en el suelo. Descender manteniendo la espalda recta y el abdomen en tensión hasta un punto cercano al suelo y volver a subir.


2-Elevación de cadera-Hip Raises:
Fortalece los abdominales rectos..
Acostados boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo a la altura de las caderas. Levante la cabeza y hombros 2-5 cm. del suelo.
Elevar las piernas-caderas hacia arriba, sostener unos segundos y retomar la posición inicial sin que la espalda se separe del piso.

3-Encogimientos oblicuos-Oblique crunches:
Tendidos de lado con las piernas recogidas y las manos detrás de la nuca.
Levantar el torso con la fuerza de los abdominales (no tirar con los brazos).

4-Bicicleta – Standard Crunch Bicycle:
De espaldas en el suelo y las manos detrás de la nuca para dar estabilidad (no poner presión en el cuello). Las piernas se estiran y encogen alternativamente mientras intentamos alcanzarlas con el codo del brazo contrario.

5-Descensos laterales – Side Dips :
Tendidos de lado con los pies apoyados en su lateral y el torso elevado gracias al apoyo del antebrazo en el suelo.
Dejar descender las caderas (solamente) y luego recuperar la posición recta inicial.

6-Elevación de piernas – Leg Raises:
Boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas en el piso.
Mientras mantenemos espalda y abdomen en tensión elevamos una pierna a la vez tan alto como podamos y luego dejamos descender lo más cerca posible del suelo.
Repetimos con la otra pierna.

7-Laterales al talón – Heel Taps:
Acostados boca arriba, manteniendo los omóplatos en el suelo y la cabeza levemente elevada girar el torso hasta tocar los talones de los pies con las puntas de las manos.


8-Giros laterales-Half Up Twists:
Inclinados unos 45º y sintiendo los abdominales en tensión; cruzamos los brazos y giramos hacia uno y otro lado manteniendo el control del movimiento en todo momento.

Series-repeticiones:
1ª y 2ª semana: 3 series x 15 repeticiones (4 ejercicios por día)
3ª y 4ª semana: 4 series x 15 repeticiones (3 ejercicios por día)
5ª semana: 3 series x 20 repeticiones (4 ejercicios al día)
6ª semana 4 series x 20 repeticiones (4 ejercicios al día)

Idealmente luego de la quinta semana hacer al menos dos rutinas por semana para poder realizar todos los ejercicios.

Fuente:
Ejercicios recomendados por Paul Moore y Richar Hoad en su libro "Ultimate Triathlon"

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