El HIIT o
entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en alternar trabajos de
de alta intensidad (80-90% del ritmo
cardíaco máximo) con trabajos de una intensidad media-baja (50-60% ) en
períodos cortos de tiempo.
La duración de
las sesiones de este tipo de entrenamiento por intervalos varían entre los 15 y
los 30 minutos.
Beneficios
The Journal of
Physiology (2010): “El HIIT favorece la formación de mitocondrias (organelos
celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para
la actividad celular)”.
Journal of
Applied Physiology (2007) “se ha observado que dos semanas de HIIT aumenta la
capacidad del cuerpo de oxidar grasas, en comparación a un ejercicio de
endurance (tiradas largas y de intensidad media-baja).”
Medicine&Science
(2007): “se ha observado que el
entrenamiento con HIIT mejora el VO2 max. con mayor eficacia que el
entrenamiento mantenido en el tiempo.”
En resumen, el
HIIT es una interesante estrategia que genera adaptaciones útiles para la
mejora de la reistencia , aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar grasa y
glucosa y favorece la reducción del tejido adiposo.
Además, puede
realizarse en los días previos a la competencia cuando la disminución del
entrenamiento nos hace sentir lentos o pesados.
Consideraciones
a tener en cuenta
-Se recomienda
incluir de dos a tres sesiones semanales
como complemento al entrenamiento habitual. En el caso específico del
entrenamiento de triatlón podrían incluirse, por ejemplo, en los días de
entrenamiento de natación.
-Puede
realizarse a cualquier hora del día pero sus principales adeptos recomiendan
realizarlo por la mañana y en ayuno para estimular de mayor manera el consumo
de grasa como combustible.
-Antes de
comenzar, realizar una rutina de calentamiento de al menos 5 minutos.
Rutina tipo
Para la rutina
podemos elegir cualquier ejercicio cardiovascular que nos interese como ser:
correr, pedalear, nadar, etc.
A continuación
un ejemplo de HIIT corriendo.
DIA 1
-5 minutos de
trote para calentamiento
-15 segundos sprint
al 90%
-15 segundos
trote al 60%
-30 segundos
sprint al 90%
-30 segundos
trote al 60%
-45 segundos
sprint al 90%
-45 segundos
trote al 60%
-60 segundos
sprint al 90%
-5 minutos de
trote
DÍA 2
-5 minutos de
trote para calentamiento
-15 segundos
sprint al 90%
-60 segundos
trote al 60%
-30 segundos
sprint al 90%
-60 segundos
trote al 60%
-45 segundos
sprint al 90%
-60 segundos
trote al 90%
-60 segundos
sprint al 90%
-60 segundos
trote al 90%
-90 segundos
sprint al 90%
-5 minutos de
trote
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