POSICION IDEAL - AERODINÁMICA+METABÓLICA - DR. SAN MILLAN

A continuación se resumen los principales detalles de una nota realizada al Doctor Iñigo San Millán por el sitio Bikeradar donde aporta en forma simple conceptos importantes relacionados con la posición óptima del ciclista de pruebas de contrarreloj o triatlón.

El Dr. San Millán se hizo más conocido en el mundo del ciclismo profesional cuando trabajó en el equipo Garmin-Transitions en el 2010. Además de trabajar en el equipo Garmin trabajó y fue consultor de media docena de los equipos más grandes incluyendo ONCE, ASTANA,SAUNIER DUVAL, etc. durante los últimos 15 años.

Actualmente dirige un laboratorio orientado al rendimiento de atletas creado University of Colorado’s School of Medicine  y trabaja como consultor en el equipo United Healthcare.

Sus estudios se centran en los efectos metabólicos que la posición aerodinámica produce en los ciclistas para encontrar el equilibrio exacto que garantice el rendimiento óptimo.

El concepto más importante que se desprende de sus estudios es que la posición aerodinámica es SOLO UNA PARTE DE LA ECUACION que define el rendimiento del ciclista. Según su opinión es un error gastar miles de dólares en estudios de túnel de viento para lograr la posición aerodinámica perfecta ya que no necesariamente esta posición es la que le da el rendimiento óptimo.

"Sabíamos que necesitábamos integrar las pruebas de aerodinámica y metabólica en el túnel de viento", dijo San Millán. "He tenido la suerte de trabajar con cuatro túneles de viento en todo el mundo [de San Diego (EE.UU.), A2 en Carolina del Norte (EE.UU.), Silverstone (Reino Unido), Epsilon (España)]. En 2006 empecé a hacer algunas pruebas metabólicas en San Diego y quedé muy sorprendido al observar que muchas posiciones aerodinámicas son muy exigentes, metabólicamente hablando.”

El Dr. San Millán descubrió en sus estudios que definir la posición de un ciclista de contrarreloj solamente en base a los datos aerodinámicos es un error.

Usualmente al concurrir a un túnel de viento el ingeniero realiza correcciones en la posición para conseguir la posición más aerodinámica a través del CDA (coeficiente de resistencia multiplicado por el área frontal) suponiendo que esta será la más eficiente. Sin embargo al ver las respuestas metabólicas y cardiovasculares del ciclista en esa posición quedaron sorprendidos porque la demanda energética era en realidad mayor frente a otras posiciones menos aerodinámicas. En forma simplificada y a modo de ejemplo tuvieron casos en los que el ahorro obtenido en la posición más aerodinámica era de 25watts (por la menor resistencia al avance) pero que metabólicamente el ciclista necesitaba generar 35 watts adicionales para una misma velocidad. En resumen, la mejor posición tenía un déficit de 10watts y por lo tanto su rendimiento sería inferior.

En función de esto el Dr. San Millán desarrolló un protocolo de análisis en túnel de ciento que no solo incluye el conocido CDA sino que además incluye test de lactato y respuesta cardíaca.

La clave es encontrar el equilibrio entre posición y gasto metabólico para que la ecuación de el mayor rendimiento.

Este protocolo permite a los ciclistas ahorrar tiempo (y dinero) en el túnel de viento ya que acota el rango deposiciones mediante el empleo de pautas básicas.

Para quienes no cuentan con la posibilidad de acceder a estudios en túnel de viento y con evaluación de respuesta metabólica el doctor creó un ABC de recomendaciones aerodinámicas y otro con recomendaciones metabólicas.

ABC aerodinámico del Dr. San Millán (D)

A) MINIMA AREA FRONTAL: El área frontal es el aspecto más importante de la posición. Buscar minimizar la resistencia en el pecho y mantener los hombros y brazos en la posición más cerrada posible. 

Foto: www.trainigbible.com

 

B) AEROBARS LARGOS Y EN FORMA “SKI”: Las aerobarras (o acoples) deben ser lo más largas posible dentro de lo permitido y se recomiendan las que poseen forma “ski” (no rectos) en su parte delantera. 

Bicicleta TT de Contador con aerobars tipo Ski - Foto: VeloNews

 

C) ÁNGULO DE EXTENSIÓN: el ángulo de extensión es crucial en la posición para lograr el mayor rendimiento desde el punto de vista aerodinámico y metabólico. El valor extremo de este ángulo se tiene con la posición llamada “Praying Mantis” prohibida en las careras reguladas por la UCI. (1)

Posición "Praying Mantis" - Foto www.canadiancyclist.com

NOTA: es importante aclarar que sus estudios se basan fundamentalmente en ciclistas profesionales que realizan pruebas de contrarreloj con posiciones extremas. En el caso de pruebas de triatlón donde las distancias son mayores y donde el atleta luego debe bajarse a correr las posiciones deben ser más relajadas que las de estos ciclistas.

Entre los corredores elite de triatlón el único que utiliza una posición similar a la descripta por San Millán es T.J. Tollakson.

T.J. Tollakson - Foto: www.everymantri.com

D) CASCO AERO: Aunque no tenga que ver con una modificación en la posición San Millán recomienda no olvidar el uso de cascos aero.

(1) En este punto el autor recomienda un valor de 45-50° en el antebrazo pero no queda realmente del todo claro a que ángulo se refiere específicamente.

ABC metabólico del Dr. San Millán

A) POSICION RELAJADA: En primer lugar una posición de alto rendimiento necesita que la parte superior del cuerpo esté relajada, especialmente los brazos. Según San Millán los brazos son un centro de compensación de ácido láctico pero para poder eliminarlo deben estar relajados (si están tensos crea más acido láctico). Si los brazos están relajados sus músculos pueden descomponer el ácido láctico en glucosa para que los músculos implicados en el pedaleo la utilicen.

B) NÚCLEO ESTABLE (CORE STABILITY): La estabilidad en la zona central del cuerpo (abdominales, lumbares, músculos de la cadera, etc.) es importante en dos aspectos. Para generar servir de anclaje a las piernas permitiendo un óptimo aprovechamiento de la energía y para colaborar con la respiración profunda. Recomienda un mínimo de 2-3 días de entrenamiento de esta zona por mes.

C) MÚSCULOS RESPIRATORIOS: Entrenar la musculatura respiratoria para permitir la respiración profunda (no solo con la parte alta de los pulmones) en la posición aerodinámica. Recomienda el uso de dispositivos de ejercicio respiratorio (PowerBreathe, SpiroTiger, etc.) en la temporada baja de entrenamiento. Según sus estudios los atletas pueden reducir un 5% el consumo de oxígeno entrenando la musculatura respiratoria.


Consideraciones finales
En resumen la posición ideal no es siempre la más extrema desde el punto de vista aerodinámico solamente sino que es aquella que garantiza la menor resistencia al avance con el mejor comportamiento metabólico del atleta. Solamente de esta manera el rendimiento es máximo.

Los atletas amateurs que no pueden acceder a estudios como los detallados anteriormente deberán concentrarse en lograr la posición de menor area frontal (extendida y con brazos juntos), que garantice una posición relajada de la parte superior del cuerpo (fundamentalmente los brazos por lo ya descripto) y una respiración profunda facilitada (sin que el ángulo de la cadera quede extremadamente cerrado).

Otra excelente opción para los triatletas amateurs es recurrir a un estudio de posicionamiento biomecánico como (por ejemplo RETUL) ya que de esta manera encontrarán de manera más simple su posición ideal.   

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