Tim Noakes es profesor de ejercicios y ciencias del deporte
en la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica). Ha corrido más de 70
maratones y ultramaratones, y es el autor de uno de los mejores libros de
running “Lore of running”.
Su libro de casi 1000 páginas
reúne todos sus conocimientos y una extensa referencia bibliográfica sobre el
running.
El profesor Noakes detalla en sus textos 15 principios
fundamentales del entrenamiento de running que detallaremos a continuación :
1. Entrena con frecuencia, durante el
año.
Para los que desean mejorar
su estado de salud, ejercitarse 30 minutos 3 o 4 veces a la semana serán
suficientes. Para el corredor que busca mejores tiempos, seis días podrían ser
necesarios.
2. Comienza gradualmente y entrena
suavemente.
Es muy importante
calentar al comenzar y realizar la mayor parte de los entrenamientos en una
zona aeróbica. Para medir el nivel de esfuerzo un monitor cardíaco puede ser de
gran ayuda.
3. Entrena primero para la distancia
y luego para la velocidad.
Las grandes
ganancias al comienzo provienen de un mayor volumen de entrenamiento. El
entrenamiento de velocidad debe realizarse con sumo cuidado y siempre bajo la
supervisión de un entrenador.
4. Tu planilla de entrenamiento no es
inflexible.
Este punto hacer
referencia a la recomendación de aprender a escuchar el cuerpo y estar
dispuesto a modificar un plan de entrenamiento cuando sea necesario.
5. Alternar entrenamientos fuertes y
suaves.
Luego de un
entrenamiento intenso debemos dejar que nuestro cuerpo se recupere con una
sesión más suave.
6. Logra tanto como puedas con
el mínimo esfuerzo.
Hay una
creencia de que a mayor cantidad de entrenamiento (volumen x intensidad) es
mejor y eso es cierto hasta cierto límite, a partir del cual el desempeño no
mejora, e incluso se puede llegar al sobre entrenamiento.
7. No compitas cuando entrenes ni
corras a paso de competencia en distancias superiores a los 16 kilómetros.
La cantidad de entrenamiento de velocidad y las
carreras debe ser cuidadosamente controlada, según Noakes, sobre todo en
distancias más largas donde la recuperación toma más tiempo. En la medida que
la distancia es más corta, la carrera puede realizarse con más frecuencia.
8. Especialízate.
El entrenamiento debe ser específico a los objetivos
que se persiguen. Esto incluye velocidad, altitud e incluso condiciones
climáticas. En este sentido, mientras más especifico sea tu entrenamiento a las
condiciones que encontrarás en la competición, mejor será tu desempeño y
menores las sorpresas.
9. Incorpora entrenamiento de
base y entrenamientos de velocidad.
Este punto se refiere a la periodización del entrenamiento, donde habrá una
fase de base donde el volumen prevalece y se acondicionará el sistema
cardiovascular para luego incorporar entrenamientos de velocidad, tales como Fartlek,
tempo e intervalos.
10. Previene el sobre
entrenamiento.
El sobre
entrenamiento tiene síntomas físicos y de comportamiento. Entre los primeros se
encuentra un incremento del ritmo cardíaco de reposo, dolores musculares, propensión
a contraer gripes e infecciones. También puede presentarse pérdida de la
motivación, irritabilidad, insomnio y falta de apetito, entre otros.
Cumpliendo el punto 6 se minimiza el riesgo de sobre entrenarse.
11. Entrena con un entrenador.
Un entrenador es útil no solamente para la
preparación física sino para la motivación y apoyo necesario. También puede
proveer un análisis objetivo cuando el atleta está entrenando demasiado. Busca
un entrenador con el que te sientas cómodo.
12. Entrena tu mente.
Aunque gran parte de la literatura se centra
en los aspectos físicos del entrenamiento, la mente tiene un rol fundamental.
El control mental debe trabajarse en: entrenamiento, competición y post
competencia, considerando la definición objetiva de las metas, el control de
los nervios en las competencias, etc.
13. Descansa antes de una gran
carrera.
El taper se refiere al período final
del entrenamiento, donde el volumen e intensidad se reduce con miras a dejarnos
listos para la competencia. Generalmente comprende entre una y tres semanas,
dependiendo de la distancia en la cual competiremos. Mientras mayor es la
distancia de la competición, más importante es la fase del taper.
14. Lleva un diario de entrenamiento.
Siendo la respuesta al entrenamiento muy personal,
es importante llevar un registro escrito para determinar qué funciona y qué no.
Algunas variables clave son: cómo nos sentimos con una sesión determinada,
ritmo cardíaco de reposo, peso corporal, horas de sueño, etc.
15. Entiende el entrenamiento desde
un punto de vista integral
Muchos métodos de entrenamiento se centran en
las horas específicas cuando corremos y
no a lo que hacemos en el resto del día. Algunos aspectos clave que influyen en
nuestro desempeño son: alimentación apropiada, dormir lo necesario, evitar
esfuerzos físicos durante el día y controlar el estrés.
Estos principios serán sin duda de gran ayuda para los
principiantes que están descubriendo el fascinante mundo del running.
Fuentes:
1 comentarios:
Muy útil, Germán!
Hay puntos que cuesta mucho corregirlos cuando ya te acostumbraste a hacerlos mal...
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