El movimiento del hombro en la natación requiere de una coordinación compleja que solo se adquiere con ejercicios de técnica.
Muchos nadadores con técnica deficiente o con sobrecargas importantes de entrenamiento terminan con fuertes dolores en los hombros que le impiden continuar con su entrenamiento. El término más comúnmente utilizado para describir esta condición es "hombro del nadador" , por lo general el dolor proviene de la inflamación de los músculos del manguito rotador y por los tendones del bíceps.
Un programa específico de entrenamiento de la fuerza del hombro, la estabilidad del tronco, una buena postura y una técnica correcta son fundamentales para proteger a los nadadores y triatletas de la lesión y el tiempo alejado del deporte.
A continuación compartiremos un video con seis ejercicios sencillos para fortalecer los hombros elaborado por Christopher Johnson (*) un especialista en el tema. Debajo se encuentran algunas indicaciones importantes a cumplir en cada ejercicio.
(*)Chris Johnson es líder en la ciudad de Nueva York, el terapeuta físico que se especializa en el cuidado de los atletas de resistencia. Además de ser el dueño y director de Chris Johnson PT, ubicado en el distrito Flatiron de Manhattan, es también co-fundador del Club de Triatlón de la Fórmula, y triatleta. Chris también comparte consejos y asesoramiento para los atletas de multideporte en su blog, "El Rincón del Critter"
Explicación de los ejercicios
1. Push Up Modificado
En vez de centrarse en la muculatura posterior del hombro nos concentraremos en la musculatura anterior del tórax. Los pectorales y el serrato anterior merecen especial atención pero a menudo se pasa por alto. Los pectorales ayudan a impulsarse en el agua, mientras que el serrato anterior está activo durante todo el ciclo de natación para estabilizar la escápula.
Ejercicio: Push Up modificado con los pies juntos, las rodillas rectas, codso suseltos y manteniendo la babilla hacia adentro.
Muchos nadadores con técnica deficiente o con sobrecargas importantes de entrenamiento terminan con fuertes dolores en los hombros que le impiden continuar con su entrenamiento. El término más comúnmente utilizado para describir esta condición es "hombro del nadador" , por lo general el dolor proviene de la inflamación de los músculos del manguito rotador y por los tendones del bíceps.
Un programa específico de entrenamiento de la fuerza del hombro, la estabilidad del tronco, una buena postura y una técnica correcta son fundamentales para proteger a los nadadores y triatletas de la lesión y el tiempo alejado del deporte.
A continuación compartiremos un video con seis ejercicios sencillos para fortalecer los hombros elaborado por Christopher Johnson (*) un especialista en el tema. Debajo se encuentran algunas indicaciones importantes a cumplir en cada ejercicio.
(*)Chris Johnson es líder en la ciudad de Nueva York, el terapeuta físico que se especializa en el cuidado de los atletas de resistencia. Además de ser el dueño y director de Chris Johnson PT, ubicado en el distrito Flatiron de Manhattan, es también co-fundador del Club de Triatlón de la Fórmula, y triatleta. Chris también comparte consejos y asesoramiento para los atletas de multideporte en su blog, "El Rincón del Critter"
Explicación de los ejercicios
1. Push Up Modificado
En vez de centrarse en la muculatura posterior del hombro nos concentraremos en la musculatura anterior del tórax. Los pectorales y el serrato anterior merecen especial atención pero a menudo se pasa por alto. Los pectorales ayudan a impulsarse en el agua, mientras que el serrato anterior está activo durante todo el ciclo de natación para estabilizar la escápula.
Ejercicio: Push Up modificado con los pies juntos, las rodillas rectas, codso suseltos y manteniendo la babilla hacia adentro.
Objetivo principiante: mantener la posición durante 30 segundos sin romper la forma tres veces.
Objetivo avanzado: 3 x1min manteniendo la posición
2. Remo de rodillas
Con este ejercicio fortaleceremos los estabilizadores de la escápula (omóplato) que son el trapecio medio el trapecio inferior y el romboides.
Ejercicio: Arrodillado sobre una pierna estirar una banda elástica lentamente hasta que el brazo quede paralelo con el tronco. Retener durante unos segundos y relajar lentamente.
Objetivo principiante: Llevar la banda hacia atrás y mantener durante 30 segundos la posición
Objetivo avanzado: (5x30 sec.)
3. Extensiones de los hombros
Son importantes para dotar de fuerca al Dosal Latimuss, al manguito rotador.
Fortalecer los lumbares en fundamental para los nadadores.
Ejercicio: colocarse de rodillas, extender los hombros para que queden paralelos con el cuerpo, manteniendo los codos extendidos y las palmas o puños hacia adelante. Realizar los movimientos lentamente.
Objetivo principiante: ser capaces de llevar a la banda hacia con los brazos paralelos con el tronco, manteniendo los codos extendidos y las palmas mirando hacia delante.
Objetivo avanzado: 5 x 20seg
4. Rotación externa del hombro
Comúnmente conocida como "hombro Ws," este es el ejercicio clásico para mejorar la fuerza de los estabilizadores de la escápula y la musculatura del manguito rotador, es decir, los trapecios inferiores, infraespinoso y redondo menor.
Cabe mencionar que la realización de este ejercicio con una resistencia excesiva debe evitarse ya que el manguito de los rotadores solo soporta entre el 40-60% de un esfuerzo máximo. Asegúrese de realizar este ejercicio de manera lenta y controlada, y no ser sorprendido por lo fatiga-
Ejercicio: mientras se sujeta la banda con las dos manos comenzamos a abrir los brazos de una manera similar a la que un pájaro bate sus alas
Objetivo principiante: completar el movimiento
Objetivo avanzado: Tres de 15 rep.
5. Abrazo dinámico
La investigación ha demostrado que este ejercicio produce actividad en el músculo serrato anterior.
Objetivo: Tomar la cinta con las manos y pasarla por la espalda. Abrir y cerrar los brazos como si fueramos a dar un abrazo.
Obetivo principiante: realizar 10 repeticiones
Objetivo avanzado: completar 3 series de 10 repeticiones
6. Rotación interna
Los rotadores internos cumplen una iportante función en el agarre.El subescapular, que forma parte del grupo de músculos del manguito rotador, es un rotador interno que merece especial atención ya que es el único músculo otro lado del serrato anterior que está activo durante todo el ciclo de natación.
Este ejercicio debe iniciarse de espaldas y, con el hombro en abducción de 90 grados hacia el lado contrario para reducir al mínimo las compensaciones. Una vez que se domina este ejercicio, el artista puede progresar a la realización de este ejercicio en una posición más específica de la natación en decúbito prono (boca abajo).
Ejercicio:con el hombro posicionado a 90 grados del cuerpo (abducción del hombro), sujete la banda de resistencia y lleve la banda hacia el frente
Objetivo principiante: Realizar 10 repeticiones sin levantar el hombro de la camilla.
Objetivo avanzado: Completar 3 series de 10 repeticiones en una posición de decúbito prono.
Referencias:
1. McFarland ejemplo, Wasik M. Lesiones en mujeres nadadores universitarios debido a la formación de la natación y la cruz. Clin J Sport Med.1996 julio, 6 (3) :178-82.
2. Richardson AR. La biomecánica de la natación: el hombro y la rodilla. Clin Sports Med.. 1986 ene; 5 (1) :103-13.
3. Bak K, Magnusson SP. Hombro fuerza y rango de movimiento en los síntomas y el dolor nadador de élite libre. Am J Sports Med. 1997 Jul-Aug; 25 (4) :454-9.
4. Costill DL, WJ Fink, M Hargreaves, DS King, republicano Thomas, R. Fielding características metabólicas del músculo esquelético durante el desentrenamiento de la natación competitiva. Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun; 17 (3) :339-43.
5. Neufer PD, DL Costill, RA Fielding, MG Flynn, JP Kirwan. Efecto del entrenamiento reduce la fuerza muscular y la resistencia en los nadadores de competición. Med Sci Sports Exerc. 1987 octubre; 19 (5) :486-90.
6. Rosa M, J Perry, Browne A, Scovazzo ML, J. Kerrigan El hombro normal durante la natación estilo libre. Un análisis electromiográfico y cinematográfico de doce músculos. Am J Sports Med. 1991 Nov-Dec; 19 (6) :569-76.
7. Decker MJ, JM Tokish, HB Ellis, MR Torry, RJ Hawkins. La actividad del músculo subescapular durante los ejercicios de rehabilitación seleccionados. Am J Sports Med. 2003 Jan-Feb; 31 (1) :126-34.
8. Moseley JB Jr., Jobe FW, Rosa M, Perry J., J. Tibone análisis de EMG de los músculos escapulares durante un programa de rehabilitación del hombro. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr; 20 (2) :128-34.
9. Wadsworth DJ, Bullock Saxton JE. Los patrones de reclutamiento de los músculos rotadores de la escápula nadadores de estilo libre con pinzamiento subacromial. Int J Sports Med. 1997 Nov; 18 (8) :618-24.
10. McCabe AR. Superficie electromiográfica análisis del músculo trapecio inferior durante los ejercicios realizados por debajo de noventa grados de elevación del hombro en sujetos sanos. N Am J Phys Ther Deportes. 2007; 2:34-43.
2. Remo de rodillas
Con este ejercicio fortaleceremos los estabilizadores de la escápula (omóplato) que son el trapecio medio el trapecio inferior y el romboides.
Ejercicio: Arrodillado sobre una pierna estirar una banda elástica lentamente hasta que el brazo quede paralelo con el tronco. Retener durante unos segundos y relajar lentamente.
Objetivo principiante: Llevar la banda hacia atrás y mantener durante 30 segundos la posición
Objetivo avanzado: (5x30 sec.)
3. Extensiones de los hombros
Son importantes para dotar de fuerca al Dosal Latimuss, al manguito rotador.
Fortalecer los lumbares en fundamental para los nadadores.
Ejercicio: colocarse de rodillas, extender los hombros para que queden paralelos con el cuerpo, manteniendo los codos extendidos y las palmas o puños hacia adelante. Realizar los movimientos lentamente.
Objetivo principiante: ser capaces de llevar a la banda hacia con los brazos paralelos con el tronco, manteniendo los codos extendidos y las palmas mirando hacia delante.
Objetivo avanzado: 5 x 20seg
4. Rotación externa del hombro
Comúnmente conocida como "hombro Ws," este es el ejercicio clásico para mejorar la fuerza de los estabilizadores de la escápula y la musculatura del manguito rotador, es decir, los trapecios inferiores, infraespinoso y redondo menor.
Cabe mencionar que la realización de este ejercicio con una resistencia excesiva debe evitarse ya que el manguito de los rotadores solo soporta entre el 40-60% de un esfuerzo máximo. Asegúrese de realizar este ejercicio de manera lenta y controlada, y no ser sorprendido por lo fatiga-
Ejercicio: mientras se sujeta la banda con las dos manos comenzamos a abrir los brazos de una manera similar a la que un pájaro bate sus alas
Objetivo principiante: completar el movimiento
Objetivo avanzado: Tres de 15 rep.
5. Abrazo dinámico
La investigación ha demostrado que este ejercicio produce actividad en el músculo serrato anterior.
Objetivo: Tomar la cinta con las manos y pasarla por la espalda. Abrir y cerrar los brazos como si fueramos a dar un abrazo.
Obetivo principiante: realizar 10 repeticiones
Objetivo avanzado: completar 3 series de 10 repeticiones
6. Rotación interna
Los rotadores internos cumplen una iportante función en el agarre.El subescapular, que forma parte del grupo de músculos del manguito rotador, es un rotador interno que merece especial atención ya que es el único músculo otro lado del serrato anterior que está activo durante todo el ciclo de natación.
Este ejercicio debe iniciarse de espaldas y, con el hombro en abducción de 90 grados hacia el lado contrario para reducir al mínimo las compensaciones. Una vez que se domina este ejercicio, el artista puede progresar a la realización de este ejercicio en una posición más específica de la natación en decúbito prono (boca abajo).
Ejercicio:con el hombro posicionado a 90 grados del cuerpo (abducción del hombro), sujete la banda de resistencia y lleve la banda hacia el frente
Objetivo principiante: Realizar 10 repeticiones sin levantar el hombro de la camilla.
Objetivo avanzado: Completar 3 series de 10 repeticiones en una posición de decúbito prono.
Referencias:
1. McFarland ejemplo, Wasik M. Lesiones en mujeres nadadores universitarios debido a la formación de la natación y la cruz. Clin J Sport Med.1996 julio, 6 (3) :178-82.
2. Richardson AR. La biomecánica de la natación: el hombro y la rodilla. Clin Sports Med.. 1986 ene; 5 (1) :103-13.
3. Bak K, Magnusson SP. Hombro fuerza y rango de movimiento en los síntomas y el dolor nadador de élite libre. Am J Sports Med. 1997 Jul-Aug; 25 (4) :454-9.
4. Costill DL, WJ Fink, M Hargreaves, DS King, republicano Thomas, R. Fielding características metabólicas del músculo esquelético durante el desentrenamiento de la natación competitiva. Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun; 17 (3) :339-43.
5. Neufer PD, DL Costill, RA Fielding, MG Flynn, JP Kirwan. Efecto del entrenamiento reduce la fuerza muscular y la resistencia en los nadadores de competición. Med Sci Sports Exerc. 1987 octubre; 19 (5) :486-90.
6. Rosa M, J Perry, Browne A, Scovazzo ML, J. Kerrigan El hombro normal durante la natación estilo libre. Un análisis electromiográfico y cinematográfico de doce músculos. Am J Sports Med. 1991 Nov-Dec; 19 (6) :569-76.
7. Decker MJ, JM Tokish, HB Ellis, MR Torry, RJ Hawkins. La actividad del músculo subescapular durante los ejercicios de rehabilitación seleccionados. Am J Sports Med. 2003 Jan-Feb; 31 (1) :126-34.
8. Moseley JB Jr., Jobe FW, Rosa M, Perry J., J. Tibone análisis de EMG de los músculos escapulares durante un programa de rehabilitación del hombro. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr; 20 (2) :128-34.
9. Wadsworth DJ, Bullock Saxton JE. Los patrones de reclutamiento de los músculos rotadores de la escápula nadadores de estilo libre con pinzamiento subacromial. Int J Sports Med. 1997 Nov; 18 (8) :618-24.
10. McCabe AR. Superficie electromiográfica análisis del músculo trapecio inferior durante los ejercicios realizados por debajo de noventa grados de elevación del hombro en sujetos sanos. N Am J Phys Ther Deportes. 2007; 2:34-43.
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