En el primer artículo sobre “Entrenamiento por potencia” vimos los conceptos básicos que reglan este método.
En esta segunda parte daremos una guía rápida para determinar las zonas de entrenamiento por potencia utilizando el Umbral Funcional (*)
(*)Existen otros métodos, pero este es el más sencillo y el más extendido.
Punto de referencia-Umbral Funcional
En esta segunda parte daremos una guía rápida para determinar las zonas de entrenamiento por potencia utilizando el Umbral Funcional (*)
(*)Existen otros métodos, pero este es el más sencillo y el más extendido.
Punto de referencia-Umbral Funcional
Para organizar los entrenamientos por potencia debemos en primer lugar definir un “Punto de Referencia” que permita definir las zonas de trabajo y además medir los progresos (o retrocesos) logrados en el tiempo.
Cuando entrenamos por frecuencia cardíaca, el punto de referencia que utilizamos es el “Umbral Anaeróbico”. De forma similar, cuando entrenamos por potencia utilizamos como referencia el denominado “Umbral Funcional” o FTP (Functional Threshold Power) descripto el Dr. Andrew Cogogan (Fisiólogo del Ejercicio).
“Umbral Funcional” o FTP: se define como la máxima potencia media que somos capaces de mantener durante una hora. Para determinarlo se necesita contar con una bicicleta dotada con potenciómetro y buscar un circuito que permita rodar durante una hora al 100%.
Como usualmente resulta difícil conseguir entrenar al 100% durante una hora se realizan test acotados que simplifican la tarea. El más común es realizar 2x20 minutos al 100% y luego multiplicar el valor de Potencia Media hallado por 0,95 (95%).
“Umbral Funcional” o FTP: se define como la máxima potencia media que somos capaces de mantener durante una hora. Para determinarlo se necesita contar con una bicicleta dotada con potenciómetro y buscar un circuito que permita rodar durante una hora al 100%.
Como usualmente resulta difícil conseguir entrenar al 100% durante una hora se realizan test acotados que simplifican la tarea. El más común es realizar 2x20 minutos al 100% y luego multiplicar el valor de Potencia Media hallado por 0,95 (95%).
Definición de zonas de entrenamiento
Una vez calculado el Umbral Funcional, se pueden obtener las diferentes zonas de entrenamiento definidas por el Dr. Andrew Coggan, PhD a partir de los principios fundamentales de la fisiología del ejercicio.
Nivel 1 - Recuperación Activa (Potencia media menor al 55% del Umbral Funcional)
Descripción:
Rodaje suave con mínima sensación de esfuerzo. El nivel de intensidad es demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas.
No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel.
Objetivo:
El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
Ejemplo de entrenamiento:
Sesiones de 30-75 minutos suaves, evitando las cuestas y favoreciendo cadencia mas alta de lo normal.
NIVEL 2 - Resistencia aeróbica (Potencia media del 56 al 75% UF)
Descripción:
Típico ritmo de base o LSD (Long Slow Distance), fácil de mantener.
Respiración rítmica pero que permite conversar.
Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Objetivo:
Resistencia aeróbica
Sesiones de 30-75 minutos suaves, evitando las cuestas y favoreciendo cadencia mas alta de lo normal.
NIVEL 2 - Resistencia aeróbica (Potencia media del 56 al 75% UF)
Descripción:
Típico ritmo de base o LSD (Long Slow Distance), fácil de mantener.
Respiración rítmica pero que permite conversar.
Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Objetivo:
Resistencia aeróbica
Ejemplo de entrenamiento:
2 a 5 horas de rodaje.
NIVEL 3 - Tempo – (Potencia media. del 76 al 89% UF)
Descripción:
Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o a “ritmo”.
La sensación de esfuerzo es mayor que en el nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al nivel 2.
Respiración profunda que hace más difícil mantener una conversación.
La recuperación de las sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.
Ejemplo de entrenamiento:
15min entrada en calor a nivel 2+1h30min a nivel 3 + 15 min. nivel 1/2
NIVEL 4 - Umbral Potencia – (Potencia media del 90-105% UF)
Descripción:
En torno al umbral.
Máximo esfuerzo sostenible durante 50 a 70 minutos.
Sensación continua de esfuerzo muscular.
Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo.
El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.
Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
NIVEL 5 - Máx. Potencia Aeróbica - (Potencia media: 106-120% UF)
Descripción:
Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos con recuperación de entre 2'30" y 5 minutos)
Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil hacer más de 30-40min en este nivel.
Imposible conversar ya que la respiración es agitada.
Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.
Objetivo:
Aumentar el consumo máximo de oxigeno
Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
NIVEL 6 - Capacidad anaeróbica – (Potencia media >120% UF)
Descripción:
Series cortas de 30 segundos a 3 minutos de recuperación a intensidad máxima con recuperación completa.
Objetivo:
Destinado a mejorar la capacidad anaeróbica.
Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel ½
NIVEL 7 - Potencia neuromuscular - Potencia máxima
Descripción:
Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints de menos de 25seg.) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico.
Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel ½
2 a 5 horas de rodaje.
NIVEL 3 - Tempo – (Potencia media. del 76 al 89% UF)
Descripción:
Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o a “ritmo”.
La sensación de esfuerzo es mayor que en el nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al nivel 2.
Respiración profunda que hace más difícil mantener una conversación.
La recuperación de las sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.
Ejemplo de entrenamiento:
15min entrada en calor a nivel 2+1h30min a nivel 3 + 15 min. nivel 1/2
NIVEL 4 - Umbral Potencia – (Potencia media del 90-105% UF)
Descripción:
En torno al umbral.
Máximo esfuerzo sostenible durante 50 a 70 minutos.
Sensación continua de esfuerzo muscular.
Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo.
El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.
Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
NIVEL 5 - Máx. Potencia Aeróbica - (Potencia media: 106-120% UF)
Descripción:
Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos con recuperación de entre 2'30" y 5 minutos)
Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil hacer más de 30-40min en este nivel.
Imposible conversar ya que la respiración es agitada.
Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.
Objetivo:
Aumentar el consumo máximo de oxigeno
Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
NIVEL 6 - Capacidad anaeróbica – (Potencia media >120% UF)
Descripción:
Series cortas de 30 segundos a 3 minutos de recuperación a intensidad máxima con recuperación completa.
Objetivo:
Destinado a mejorar la capacidad anaeróbica.
Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel ½
NIVEL 7 - Potencia neuromuscular - Potencia máxima
Descripción:
Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints de menos de 25seg.) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico.
Ejemplo de entrenamiento:
15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel ½
Tabla resumen de zonas y adaptaciones
Consideraciones finales
Al igual que en el entrenamiento por pulsaciones, los trabajos se hacen dentro del rango previsto tratando de mantenerlo en todo momento. Es muy probable que durante lapsos de varios segundos nos salgamos del rango pero esto de ninguna manera es un problema o una situación preocupante.
El efecto buscado en el entrenamiento será el deseado si la potencia media cae dentro del rango objetivo.
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