Este plan de ocho semanas esta dirigido a aquellas personas que ya son capaces de correr 5km o pueden mantener una carrera continua durante 30min o mas y quieren dar el salto a los 10k.
El plan apunta solamente a crear una base que permita finalizar la carrera de 10k con un tiempo acorde a las condiciones físicas actuales del corredor (para conseguir tiempos específicos se presentarán planes intermedios y avanzados).
Es una adaptación del publicado en la revista Runner´s World por el corredor y escritor Hal Higdon de Run Faster.
La estructura es muy sencilla y permitirá que alcances la meta en forma gradual. Los días sábado se hará el mayor recorrido de la semana hasta alcanzar los 10k en la semana 7.
Si en alguna de las semanas no alcanzas el objetivo se recomienda repetirla.
El plan apunta solamente a crear una base que permita finalizar la carrera de 10k con un tiempo acorde a las condiciones físicas actuales del corredor (para conseguir tiempos específicos se presentarán planes intermedios y avanzados).
Es una adaptación del publicado en la revista Runner´s World por el corredor y escritor Hal Higdon de Run Faster.
La estructura es muy sencilla y permitirá que alcances la meta en forma gradual. Los días sábado se hará el mayor recorrido de la semana hasta alcanzar los 10k en la semana 7.
Si en alguna de las semanas no alcanzas el objetivo se recomienda repetirla.
Referencias:
Corrida continua (CC): Sesión de corrida a ritmo aeróbico, utilizando un paso en el que las pulsaciones no superen el 60-75% del máximo.
Trote-caminata (TC): Sesiones de corrida de 1-3minutos intercaladas con pausas activas de caminata de igual duración. El ritmo debe ser inferior al de “Corrida Continua”.
Caminata (C): Sesiones de caminata de hasta 60 minutos como máximo.
Descanso: Esta parte es también clave en el plan, no debe saltearse.
Semana 1
Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Martes: 5 kms de Carrera Contínua (CC)
Miércoles: Descansa o Trote-Caminata (TC)
Jueves: 3-4 kms de Carrera Contínua (CC)
Viernes: Descanso
Sábado: 5 kms de Carrera Contínua (CC)
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Martes: 5 kms de CC
Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Jueves: 3-4 kms de CC
Viernes: Descanso
Sábado: 5-6 kms de CC
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Martes: 5 kms de CC
Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Jueves: 3-4 kms de CC
Viernes: Descanso
Sábado: 6-7 kms de CC
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Martes: 5 kms de CC
Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Jueves: 3-4 kms de CC
Viernes: Descanso
Sábado: 7 kms de CC
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Martes: 5 kms de CC
Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Jueves: 3-4 kms de CC
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms de CC
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Martes: 5 kms de CC
Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Jueves: 3-4 kms de CC
Viernes: Descanso
Sábado: 9 kms de CC
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Martes: 5 kms de CC
Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Jueves: 3-4 kms de CC
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms de CC
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Martes: 5 kms de CC
Miércoles: Descanso o Trote-Caminata (TC)
Jueves: 3-4 kms de CC
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera de 10 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos
Nota Importante: No debe realizarse ninguna actividad física sin una autorización médica que dermine la aptitud del deportista para la misma.
1 comentarios:
grax loko segui tu consejo y aun no puedo creer haber llegado tal cual dijistes a los 10k estoy re fliz abrazo grande
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