EJERCICIOS DE FUERZA PARA CORREDORES (SIN GIMNASIO) ~ TRITIM

A continuación veremos 3 ejercicios de fortalecimiento de piernas indicados para aquellos corredores que buscan obtener mejores resultados y a la vez reducir los riesgos de sufrir lesiones tendinosas.

Chalie Merrel, corredor y fisioterapeuta que entrena a importantes atletas en Boulder (Colorado) recomienda realizar esta rutina 2 o 3 veces a la semana para obtener mejores resultados.

Los ejercicios pueden ser realizados en cualquier sitio y momento sin necesidad de utilizar equipos o aparatos de gimnasio. Para una mayor efectividad se recomienda una ejecución lenta y precisa de cada repetición.

SENTADILLA PROFUNDA

Descripción:

Sin duda el ejercicio de piernas más completo que existe. Permite trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, etc.; ganando en fuerza y potencia neuromuscular.

Se necesita algo de práctica para poder realizar el movimiento en forma precisa y por tal motivo se recomienda ir descendiendo más a medida que se pule la técnica.

Ejecución:

-Pies alineados con los hombros y con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera

-Brazos arriba y espalda recta

-Descender tanto como sea posible

Series y repeticiones:

Si usted no puede hacer una sentadilla completa en un primer intento, pruebe tomándose a un punto fijo (a la altura del hombro). Comience con tres series de 10 repeticiones de esta manera, y vaya progresando hasta lograr hacer tres series de 10 con los brazos en alto.

SENTADILLA MEDIA CON UNA PIERNA

Descripción:

Este ejercicio estimula la fuerza y la alineación biomecánica de la pierna al impactar en el suelo cuando corremos.

Ejecución:

-Parados y con un solo pie apoyado en el suelo

-Iniciar el movimiento descendente manteniendo la pelvis alineada y la columna erguida (podemos llevar los hombros hacia delante para mayor equilibrio)

-En este caso hay que descender solo hasta la mitad del recorrido

Series y repeticiones:

Comience haciendo tres series de cinco repeticiones y vaya progresando hasta lograr 3x10.

EQUILIBRIO A UNA PIERNA

Descripción:

Este ejercicio nos permite mejorar nuestra técnica de carrera a través de la llamada “propiocepcion”. Su ejecución nos otorgará coordinación y precisión en cada paso al correr.

Este ejercicio está recomendado fundamentalmente para quienes corren por montaña o pruebas cross campo.

Ejecución:

-La posición de partida es similar a la de la media sentadilla a una sola pierna.

-Párese sobre una pierna, manteniendo el nivel de la pelvis y la columna vertical

-Decender hasta la parte media del ejercicio

Series y repeticiones:

Comience de pie en TIERRA FIRME con cinco series de 30-segundos por pierna y progrese hasta alcanzar cinco series de 60-segundos por pierna.

Cuando ya tenemos claro el ejercicio podemos buscar una superficie inestable como un disco inflado, o bola de BOSU para hacerlo más difícil. Comenzando con 5x30” y progresando hasta lograr 5x60”.

En el nivel más avanzado seguiremos haciéndolo sobre una superficie inestable pero agregando la dificultad de mantener los ojos cerrados. 5x30” y luego 5x60”