Rich Strauss es uno de los dueños de Endurance Nation (http://www.endurancenation.us/), el mayor grupo de entrenamiento del mundo que ya ha formado a más de 5000 atletas desde el 2007.
En un reportaje reciente en la revista Triathlete Rich detalla las tres trampas en las que frecuentemente caen los triatletas durante el tramo de ciclismo y que perjudican su rendimiento en la corrida.
En un reportaje reciente en la revista Triathlete Rich detalla las tres trampas en las que frecuentemente caen los triatletas durante el tramo de ciclismo y que perjudican su rendimiento en la corrida.
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| Maximiliano Ago - Foto: Pablo Perez |
Las trampas afectan a todos las distancias de triatlón, solo que en los triatlones de larga distancia estos errores suelen pagarse con mucho más sufrimiento.
Trampa 1: Encarar el segmento de ciclismo como si fuese una carrera de ciclismo
Hay que tener presente siempre que en el triatlón el mejor tiempo combinado es el que gana. Hacer un gran tiempo en el ciclismo y bajarse a correr destrozados es el error más frecuente en el triatlón.
Una mala estrategia en el tramo de ciclismo afecta en forma notoria la corrida. Por ejemplo:
Triatlón Olímpico: Una mala estrategia en los 40k de ciclismo puede provocar un incremento en el ritmo de corrida de hasta 20seg por kilómetro en los últimos 3 a 5km de esta etapa.
Half Ironman: Una mala estrategia en los 90k de ciclismo puede provocar un incremento en el ritmo de corrida de hasta 40seg por kilómetro en los últimos 5 a 7km de esta etapa.
Ironman: En esta distancia los errores se pagan caros. El descenso del rendimiento en el tramo de pedestrismo puede alcanzar los 5 minutos por km durante muchos de los kilómetros de la maratón. Esto se debe a que seguramente deberán caminar tramos importantes de los 42k ya que no podrán sostener la corrida.
Trampa 2: Utilizar un plan de nutrición de triatlón de larga distancia en un triatlón de corta distancia (y viceversa)
Half Ironman: Una mala estrategia en los 90k de ciclismo puede provocar un incremento en el ritmo de corrida de hasta 40seg por kilómetro en los últimos 5 a 7km de esta etapa.
Ironman: En esta distancia los errores se pagan caros. El descenso del rendimiento en el tramo de pedestrismo puede alcanzar los 5 minutos por km durante muchos de los kilómetros de la maratón. Esto se debe a que seguramente deberán caminar tramos importantes de los 42k ya que no podrán sostener la corrida.
Trampa 2: Utilizar un plan de nutrición de triatlón de larga distancia en un triatlón de corta distancia (y viceversa)
La capacidad de su cuerpo para procesar calorías disminuye a medida que la intensidad aumenta. Es imposible comer y beber las cantidades “mágicas” por hora que se recomiendan usualmente ya que estas son para triatlones de larga duración-. La intensidad de las pruebas cortas hace imposible su digestión trayendo problemas y molestias estomacales y, por supuesto, una merma del rendimiento.
Obviamente tampoco puede utilizarse un plan de nutricion/hidratación de corta distancia en un triatlón de larga distancia.
A continuación Rich detalla las calorías por hora necesarias para cada distancia para un peso promedio. Recomienda empezar siempre cerca del rango más bajo e irlo subiendo según las sensaciones de carrera y con la experiencia de pruebas pasadas.
Ironman: 175-300 kcal/hora según su peso corporal e intensidad de carrera. A mayor peso y mayor intensidad mayor demanda energética.
Medio Ironman: 100-200 kcal/hr, como una función del tamaño del cuerpo .
Short y Olímpico: 0-150 kcal/hr. En nuestra experiencia, si usted va a estar compitiendo por menos de de 2,5 horas y tuvo una buena cena y desayuno antes de la carrera, la ingesta no debe superar las 150kcal/hora.
NOTA: un gel tradicional aporta 110 Kcal y 240ml de Gatorade aportan 60 Kcal.
En este apartado creo que sería más conveniente recomendar un consumo de carbohidratos de 60 a 90gr por hora en vez de hablar de calorías-
Obviamente tampoco puede utilizarse un plan de nutricion/hidratación de corta distancia en un triatlón de larga distancia.
A continuación Rich detalla las calorías por hora necesarias para cada distancia para un peso promedio. Recomienda empezar siempre cerca del rango más bajo e irlo subiendo según las sensaciones de carrera y con la experiencia de pruebas pasadas.
Ironman: 175-300 kcal/hora según su peso corporal e intensidad de carrera. A mayor peso y mayor intensidad mayor demanda energética.
Medio Ironman: 100-200 kcal/hr, como una función del tamaño del cuerpo .
Short y Olímpico: 0-150 kcal/hr. En nuestra experiencia, si usted va a estar compitiendo por menos de de 2,5 horas y tuvo una buena cena y desayuno antes de la carrera, la ingesta no debe superar las 150kcal/hora.
NOTA: un gel tradicional aporta 110 Kcal y 240ml de Gatorade aportan 60 Kcal.
En este apartado creo que sería más conveniente recomendar un consumo de carbohidratos de 60 a 90gr por hora en vez de hablar de calorías-
Trampa 3: Elección de una relación (plato/piñon) inadecuada.
Muchos triatletas no son conscientes de la importancia de llevar en TODO MOMENTO una relación de cambios adecuada y terminan desgastando sus músculos en forma prematura.
La forma más simple de elegir la relación adecuada en todo momento es guiarse con la cadencia. Mantener en todo momento una cadencia de 85-95 rpm permite llegar a la etapa de corrida con un menor desgaste muscular.
La forma más simple de elegir la relación adecuada en todo momento es guiarse con la cadencia. Mantener en todo momento una cadencia de 85-95 rpm permite llegar a la etapa de corrida con un menor desgaste muscular.
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