Existe una falta de consenso sobre el alcance óptimo de las
tasas de ingestión de carbohidratos (CHO) recomendado para atletas de
resistencia.
En este estudio publicado por el Medicine & Science in Sports &Exercise puede observarse resultados interesantes.
Objetivo: Este estudio investigó la relación entre la dosis
de CHO y el rendimiento del ciclismo de contrarreloj para identificar una gama
óptima de tasas de ingestión de CHO.
Métodos: Cincuenta y
un ciclistas y triatletas (28 ± 7 años, media ± DE) en cuatro sitios de
investigación completaron cuatro pruebas.
Cada ensayo consistió en un ejercicio de carga 2-h constante a 95% de la carga de trabajo que produjo una concentración sanguínea de lactato de 4 mM seguida inmediatamente por una contrarreloj simulada por ordenador de 20km, donde a los sujetos se les pidió completar lo más rápidamente posible la distancia.
Doce bebidas con CHO y electrolitos se ensayaron de una manera doble ciego, proporcionando : 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, y 120 g de CHO (1:1:1 de glucosa-fructosa-maltodextrina) / h durante el trayecto de carga 2-h constante a una tasa de consumo de líquido de 1 L/ h.
A todos los sujetos también se le dio un placebo sin calorías en una ocasión.Los datos fueron se sometieron a un modelo mixto de análisis, y se presentan como medios de tratamiento ajustados.
Resultados: Se estimaron mejoras incrementales de rendimiento de 1,0, 2,0, 3,0, 4,0, y 4,7% a las dosis de 9- 19- 31- 48 y 78 g / h, respectivamente, con mejora del rendimiento decreciente visto en niveles superiores a CHO 78 g / h.
Conclusión del estudio: la ingesta de CHO bebida y el rendimiento parecen estar relacionados mediante una gráfica curvilínea de dosis-respuesta. El mejor rendimiento ocurre con un CHO (proporción 1:1:1 de glucosa-fructosa-maltodextrina) y una tasa de ingestión de 78 g/ h.
Consideraciones finales: No debería tomarse el valor de
78g/h como un valor exacto. Como puede verse que con un consumo de 48 g/h ya se
obtiene una mejora del 4% cercana a la obtenida con 78g con menor ingesta de
CHO. La dosis recomendada se encontraría entre estos valores.
Además, el estudio valida la dosis que usualmente se recomienda en pruebas de resistencia de 60g de carbohidratos por hora ubicando esta dosis en un punto intermedio de los mejores resultados.
Dosis mayores a 80 g/h no demuestran mejoras en el rendimiento en ninguno de los casos.
Como alcanzar los 60 g/h de carbohidratos?
-1 gel Powergel aporta 27g
-200ml de Gatorade aportan 12g
Se alcanzarían los 60g de carbohidratos con 1 gel y 550ml de
Gatorade por hora.
3 comentarios:
Muy buen articulo como los que publican siempre. Hago una adaptacion para los 21k hora treita / cuarenta alcanzaria tres geles y 400/500 cc de gatorade o similar ?? estoy sacando la cuenta bien?? gracias tritim.
Gracias Juan Carlos. La ingesta depende tambien de gustos y de costumbre. En mi caso que no me gustan los geles (me empalagan) solo tomaría dos. Uno a los 35-40min y otro a los 70-80min y metería más gatorade (unos 600ml). Si vos te sentía más cómodo con más geles dale para adelante pero espacialos bien asi no terminas tomando uno 10minutos antes de finalizar que no te va a ser de utilidad.abrazo
Este resultado es para triatlones de larga distancia,podria darse en una maraton pero en una media el aporte se realiza anteriormente,aunq no quita que a la hora t tomes un gel y algo de agua,en mi opinion y por experiencia...
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