Como vimos en el artículo anterior la alta demanda energética de la musculatura inspiratoria reduce el flujo sanguíneo a las extremidades y por lo tanto es un factor que limita el rendimiento.
La musculatura respiratoria puede requerir hasta el 15% del oxígeno que consume el organismo y el 16% del volumen sanguíneo impulsado por el corazón en cada latido durante la práctica de ejercicios cardiovasculares intensos para satisfacer su demanda metabólica (Aaron 1992).
En situación de reposo nosotros respiramos entre 12 y 15 veces por minuto, movilizando en cada respiración en torno a medio litro, lo que supone que cada minuto movilizamos entre 6 y 7,5 litros de aire.
En situaciones de ejercicio muy intenso, la frecuencia respiratoria alcanza las 40-50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración se situa en torno a 3-4 litros. Ello supone que en intensidades máximas de ejercicio, se movilizan entre 120 y 200 litros por minuto, variando lógicamente estos valores en función del tamaño corporal y características individuales.
Lo que se busca con el entrenamiento de la musculatura inspiratoria es mejorar su eficiencia y reducir sus necesidades energéticas, logrando así que el flujo de sangre a las extremidades sea mayor.
Equipos y protocolo de entrenamiento
Para entrenar la musculatura respiratoria se utilizan aparatos que ofrecen resistencia variable al ingreso del aire a los pulmones. Los más conocidos son el POWERBREATHE y el SPIRO TIGER.
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| POWERBREATHE |
Para simular mejor las condiciones de actividad cardiovascular intensa, las inspiraciones contra resistencia deben ser a máxima velocidad y la espiración suave y calmada.
El protocolo para 4 semanas podría ser:
-30 inspiraciones forzadas dos veces al día (mañana y noche, por ejemplo), durante 6 días a la semana.
-Se recomienda elegir la versión de aparato que mejor se adapta a nuestras condiciones y comenzar el entrenamiento con el nivel de resistencia más bajo posible mismo.
-Se realizan 30 inspiraciones profundas y seguidas; si el aparato apenas ofrece resistencia a la inspiración y no nos cuesta completar las 30 inspiraciones, para la próxima sesión (se aconseja realizar diariamente 2 sesiones con 30 inspiraciones en cada sesión) se aumenta ligeramente la resistencia
-Si una vez aumentada ligeramente la resistencia, en la segunda sesión completamos las 30 inspiraciones sin apenas esfuerzo, ello significa que debemos seguir aumentando la resistencia para la próxima sesión.
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| SPIRO TIGER |
-Se continua con este proceso de aumento de la resistencia, hasta que lleguemos a un nivel en el que se completan las 30 inspiraciones, pero las últimas inspiraciones suponen un esfuerzo significativo sin llegar a la fatiga. Este será el nivel de intensidad adecuado para nuestras condiciones y será el nivel en el que debemos seguir entrenando la respiración.
-Al cabo de unos días de entrenar en ese nivel de resistencia notaremos que cada vez nos cuesta menos completar las 30 repeticiones y será el momento de aumentar ligeramente la resistencia.
Para asegurarnos que la resistencia es la correcta, nos debería de costar llegar a las 30 repeticiones, incluso llegando “al fallo” (incapacidad para seguir sin descansar) en algún momento.
En aquellos que se plantean la utilización de estos aparatos como método de mejora del rendimiento físico, el entrenamiento respiratorio debe tener unos ciclos similares al entrenamiento físico general, pudiendo en este caso realizar cargas diferenciadas en cuanto a volumen e intensidad a lo largo de los diferentes días de la semana y también pueden establecerse planificaciones de entrenamiento incluyendo macrociclos o mesociclos.
1 comentarios:
Y a lo largo de la temporada como podria segui un plan de entrenamiento respiratorio?
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