Es posible predecir la marca que harás en una prueba tan complicada como los 42k con un test de 800m?
Eso postula el test “Yasso 800” que año a año gana adeptos y fiabilidad en todo el mundo.
INTRODUCCION
Las fórmulas existentes para estimar el tiempo “posible” en los 42k y que utilizan los entrenadores de atletismo consisten en extrapolar valores como la mejor marca del corredor en diez kilómetros o utilizar último registro en medio maratón y calcular desde ahí el posible valor en maratón.
Todas las fórmulas tienen su grado de complejidad y realmente sus resultados son generalmente variables. Sin embargo existe un test muy amigable (de fácil comprensión) y que con los años ha confirmado su validez a través de la experiencia de muchos corredores. Este método que recibe el nombre de su creador es el conocido como “Yasso 800” o “Fórmula Yasso”.
El test NO ES UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO POR SI MISMO, sino que debe incluirse dentro de un programa de entrenamiento como herramienta de predicción y mejora.
Foto: Portada del libro de Bart Yasso “My life on the run”.
SU CREADOR
Bart Yasso es jefe de redacción de Runner´s World, entrenador y autor de varios libros sobre running. Además posee una gran experiencia como corredor con más de 1.000 competencias sobre sus hombros.
Yasso utilizaba constantemente (más de 15 años) series de 800m durante sus períodos de preparación física. Con el tiempo, el análisis de los tiempos que registraba en las dos vueltas a la pista y los tiempos que registraba en los 42k le hicieron notar la existencia de una relación “mágica”: era posible predecir sus tiempos en maratón convirtiendo los segundos en minutos y los minutos en horas.
En concreto, al acabar un maratón en 2 horas y 50 minutos se dio cuenta de que los entrenamientos llevados a cabo en las últimas semanas incluían una sesión semanal con series de 800 metros entre 2’48” y 2’52”, es decir, a un promedio de 2’50”.
EN QUE CONSISTE
El test consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros en un tiempo “equivalente” al tiempo deseado para terminar el maratón. Decimos “equivalente” porque si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberás completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.
Simple de entender no?
La clave está en ser criteriosos y buscar completar las diez series en ese tiempo. Comenzar muy rápido puede obligarnos a caer demasiado en las últimas repeticiones y perder el objetivo del trabajo.
Yasso ha puesto en práctica su fórmula con decenas de corredores populares a través de los años. El resultado fue la confirmación de sus planteamientos para corredores de nivel muy diferente. Según el la razón es que si uno es capaz de adquirir un estado de forma que le permita correr varias veces 800 metros en un tiempo determinado, su consumo máximo de oxígeno, su umbral de lactato y su economía de carrera mejorarán hasta llevarle a conseguir reproducir esas cifras en maratón.
Pero cuidado!, es un test muy exigente y algunos corredores tardan en adaptarse a él fallando en los primeros intentos. Por esto Yasso recomienda a incluir esta sesión/tes de entrenamiento cuando faltaban dos meses justos para su maratón, pero de una manera progresiva, es decir, añadiendo poco a poco series hasta llegar a las diez. Yasso comenzaba con cuatro y cada semana añadía una, hasta alcanzar las diez.
TEST
1º- Realiza una entrada en calor de 15min.
2º- Realiza 10 series de 800 metros buscandoel tiempo que objetivo para el maratón (en minutos y segundos). Resgistra los tiempos de las 10 series para evaluarlos luego.
3º- Entre cada repetición, descansa el mismo tiempo que hayas empleado para el 800. El descanso debe ser “activo”, caminando o trotando suavemente.
4º - Trotar 10min suaves y estirar con cuidado.
Comienza con los 800 de Yasso dos meses antes del maratón. La primera semana sólo hace 4x800. Cada semana agrega una repetición más hasta alcanzar los 10x800. El último entrenamiento (10x800) debería hacerse un par de semanas antes de la fecha clave.
El resto del entrenamiento debería ser el normal del maratón, pero manteniendo la tirada larga del fin de semana, alternando rodajes cómodos y un par de días de descanso.
“Mi fórmula no sirve –suele afirmar– si no se pone en práctica el resto del entrenamiento. Yo recomiendo llevar a cabo semanalmente tiradas largas en distancias cada vez mayores y sesiones más intensas de unos ocho kilómetros que se deben realizar a un ritmo 15 segundos más lento que el del récord personal del corredor en diez kilómetros."
1 comentarios:
muy interesante
Maxi
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