Generalmente publicamos artículos orientados a quienes ya tienen alguna experiencia corriendo pero hemos tenido muchas consultas de parte de los que quiere iniciarse y por ellos va este artículo.
Empezar a correr de cero a la edad que sea no es fácil. La estructura de nuestro cuerpo debe adaptarse poco a poco para no sufrir lesiones o pasar malos momentos que hagan que perdamos la ilusión.
A continuación detallaremos los pasos principales para dar inicio a esta magnífica actividad.
Los pasos para los primeros pasos!:
1º- MOTIVACION:
Lo principal que tenemos que tener para empezar es MOTIVACION. Algo nos tiene que encender esa chispa dentro nuestro que nos impulsa a modificar nuestro estilo de vida (hacerse tiempo, modificar hábitos, etc.). Puede ser que hayamos decidido bajar de peso, que nos hayan diagnosticado algún problema de salud como presión alta , colesterol, etc; o bien que hayamos visto una carrera y nos haya prendido la magia de las mismas.
2º- CHEQUEO MÉDICO
Este es un paso muy importante que generalmente la mayoría se salta por miedo, por falta de interés o por desconocimiento; pero que resulta de mucha importancia para encarar el proceso de manera segura y saludable.
No hace falta que hagamos estudios costosos ni complejos. Con la visita a un cardiólogo que nos realice un electro, nos registre los valores de presión arterial y nos pida un análisis sanguíneo es suficiente. Si el profesional detecta algo anormal puede solicitar chequeos adicionales como ergometrías o ecocardiogramas por ejemplo.
Cumplir esta etapa nos va a dar seguridad en los entrenamientos y a la ve nos va a permitir ver las mejoras cardiovasculares y metabólicas de nuestro organismo a través del tiempo.
3º-CONSEGUIR CALZADO ADECUADO
Desaconsejamos TOTALMENTE iniciar entrenamiento físico con calzado inadecuado.
Por ejemplo, las zapatillas de tenis tienen una estructura muy rígida que seguramente nos producirán molestias o lesiones; las zapatillas comunes no tienen amortiguación ni material cómodo en su interior, etc. Necesitamos zapatillas de running, no tienen por que ser las más costosas del mercado; solo deben cumplir con las características mínimas necesarias de comodidad, peso, estabilidad y amortiguación.
4º- PRIMER ENTRENAMIENTO
Con excepción de los que tienen una buena base deportiva la mayoría de los que se inician no van a poder comenzar a correr en forma ininterrumpida.
El cuerpo precisa realizar adaptaciones del sistema cardiovascular y locomotor para “aprender” a correr y esto se logra con incrementos paulatinos de carga o esfuerzo. Para esto nada mejor el método conocido como caminar-correr.
Etapa 1 – Caminar: (1 a 2 semanas)
En esta etapa el objetivo es salir a caminar a buen ritmo (no paseando) buscando que las pulsaciones se situen por encima de los 100 latidos por minuto para producir adaptaciones al sistema cardiovascular.
Podemos tomarnos el pulso para evaluar (*) esto o bien podemos manejarnos por sensaciones registrando nuestra respiración y notando que estamos haciendo un esfuerzo superior al de la caminata normal.
(*)colocando los dedos en muñeca contamos las pulsaciones acumuladas en 15segundos y las multiplicamos por cuatro.
Si notamos que vamos muy agitados o que nos cuesta respirar reducimos el ritmo y buscamos uno menos intenso. Paciencia.
El objetivo será ir aumentando los minutos de cada sesión a medida que vayamos sintiendo que podemos dar mas.
Etapa 2 Caminar- Trotar: (4 semanas)
En esta etapa iremos haciendo la transición paso a paso. Para esto intercalaremos tramos de caminata con tramos de trote suave.
Realizar no más de tres sesiones a la semana intentando que no sean en días consecutivos-
Como podrán ver se irán reduciendo los tiempos de caminata y se irán incrementando los de trote suave.
PRIMERA SEMANA
15 minutos caminando – 3 minutos de trote suave – 10 minutos caminando – 2 minutos de trote suave
SEGUNDA SEMANA
12 minutos caminando – 3 minutos de trote suave – 12minutos caminando – 3 minutos de trote suave
TERCER SEMANA
10 minutos caminando – 4 minutos de trote suave – 12 minutos caminando – 4 minutos de trote suave
CUARTA SEMANA
10 minutos caminando – 5 minutos de trote suave – 10 minutos caminando – 5 minutos de trote suave
Etapa 3 Trotar-Correr
A partir de aquí será fácil seguir porque ya estarás más familiarizado con tu cuerpo y con tus sensaciones.
Lo que sigue es ir buscando aumentar paulatinamente los minutos de trote y disminuir los de caminata hasta que estos últimos ya no sean necesarios.
Cuando ya puedas correr en forma contínua unos 30 minutos podrás ir agregando mayor intensidad en algunos días de la semana y mayor tiempo en otros días. Ejemplo: Lunes 20 minutos a mayor intensidad (lo puedes medir cronometrando tu tiempo en una distancia conocida) , Miercoles 35 minutos de trote suave, Viernes 30 minutos a ritmo intermedio.
Buena suerte!
2 comentarios:
Hay que tener cuidado con comprimir mucho porque de hacerlo se puede desencadenar una hipotension por estimulacion de los ganglios cervicales, mejor tomarse las pulsaciones en la muñeca.
Gracias Juanca. Ya lo corrijo. abrazo
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