Un meta-análisis concluye que los intervalos de 3a5 minutos
producen el mayor incremento de VO2max .
El estudio está disponible gratuitamente en la revista de
acceso abierto PLoS ONE (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/),
de Michael Joyner , de la
Clínica Mayo y sus colegas , es un meta -análisis de 37
estudios (realizados desde 1979 hasta el 2010, lo que implica una gran muestra)
en los que se utilizó el entrenamiento de intervalo de alta intensidad para
aumentar VO2max .
La conclusión principal tal como se imaginan es que los
intervalos intensos aumentan el VO2max , y seguramente lo hagan más
eficaz/eficientemente que el ejercicio continuo. El incremento medio de los
estudios examinados fue 0,51
litros de oxígeno por minuto .
Aquí está la distribución de los aumentos de los diferentes
estudios :
Ahora bien, hay un par de puntos interesantes a evaluar.
Jones señaló uno que proviene de análisis de las barras de la gráfica anterior.
Las rutinas de entrenamiento de intervalos utilizados en los
37 estudios analizados tenían diferentes parámetros, diferentes duraciones,
diferentes longitudes de intervalo , diferentes intensidades, y así
sucesivamente.
Sin embargo, cuando se concentraron sólo en los nueve
estudios más efectivos (donde la mejora en el Vo2máx era mayor), había algunos
puntos en común : en particular, que en su mayoría utilizan intervalos de
duración 03:00-05:00 min, más largos que los utilizados en los estudios que
demostraron menor efectividad (menor incremento del Vo2max) . A priori, esto indica
que los intervalos "largos" son más eficaces . ( Estos estudios de
alto rendimiento también tienden a durar más tiempo, tienen un mayor volumen ,
e incluyen recorridos continuos adicionales también, así que tenemos que ser
muy cautelosos en sacar conclusiones específicas. )
La otra pregunta que los autores se hicieron es: ¿Puede
alguien no progresar-mejorar después de hacer uno de estos programas de
ejercicio? En los últimos años, ha habido mucha discusión acerca de la genética
y su influencia en el entrenamiento.
Un famoso estudio llamado “Heritage Study” mostró
que 20 semanas de entrenamiento aeróbico produce un aumento medio significativo
en la capacidad aeróbica , pero con una variación individual tan amplia como
para que algunas personas no mejoren en absoluto, o incluso hasta empeoren en
algunos parámetros. Pero cuando Joyner y sus colegas examinaron los rangos de
datos para los nueve mejores estudios de intervalo, encontraron que todos los sujetos
mejoraron en ellos.
Un dato interesante para evaluar las duraciones de nuestros
entrenamientos por intervalos variando las distancias y las series en función
de la intensidad buscada pero buscando encuadrarlos en esos tiempos.
0 comentarios:
Publicar un comentario